Salade de quinoa et lentilles

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Préparation : 15 min Cuisson : 30 min
430 calories/portion

Ingrédients

2/3 tasse lentilles vertes ou brunes (sèches) 110 g
1 tasse quinoa 180 g
2 tasses eau 500 mL
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en petits dés 200 g
1 échalotes françaises, hachées finement 40 g
1/2 bouquet roquette, hachée grossièrement 80 g
1/4 tasse huile d'olive extra vierge 65 mL
1/4 tasse citron pressé en jus 1 1/2 citron
2 c.à thé moutarde de Dijon 10 g
80 g fromage féta, émietté
1/3 tasse coriandre fraîche, hachée finement [optionnel] 12 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Méthode

  1. Rincer les lentilles et les cuire dans une casserole d'eau salée en ébullition, environ 30 min, jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore assez résistantes sous la dent. Égoutter, éliminer le liquide et réserver les lentilles.
  2. Cuire le quinoa dans l'eau. Laisser tiédir une dizaine de minutes.
  3. Préparer les légumes: Retirer le coeur et les graines du poivron et le couper en dés; hacher finement l'échalote; hacher grossièrement la roquette. Mettre le tout dans un saladier. Ajouter les lentilles et le quinoa.
  4. Battre l'huile d'olive, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol, à l'aide d'une fourchette, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur la salade. Touiller délicatement. Émietter le fromage féta et l'ajouter sur la salade. Saupoudrer de coriandre finement hachée (faculataif) et servir.

Observations

On peut cuire les lentilles jusqu'à 5 jours à l'avance.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (330 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

430

Lipides

22 g

33 %

Saturé 5.3 g
+ Trans 0 g

27 %

Cholestérol

20 mg

Sodium

270 mg

11 %

Glucides

47 g

16 %

Fibres

7 g

28 %

Sucres

5 g

Glucides nets

40 g

Protéines

16 g

Vitamine A

22 %

Vitamine C

147 %

Calcium

14 %

Fer

47 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Niacine, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12
Source de  :
Calcium, Sélénium
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2 ½
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses 4
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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20 janvier, 2012 | Referait cette recette

Les saveurs explosent dans ma bouche. C'est vraiment une recette à mon goût. Pourtant je ne suis pas très "salade". Il n'y avait pas de roquette disponible à mon épicerie, j'ai mis une couple de feuilles de bébés épinards que j'avais sous la mains.

Utile 2
19 mars, 2012 | Referait cette recette

Je l'adore, mais la coriandre prend tout le goût..donc j'en ai pas mis! Je met de la salade coupé en morceaux à la place!

Utile 1
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

toute la famille a adoré

Utile 0

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