Sauté de tofu et champignons shiitake

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Une recette de mon amie Keiko qui, tout en m'enseignant le Japonais, m'a montré aussi plusieurs trucs sur la cuisine de son pays.

Marinage : 30 min Préparation : 30 min Cuisson : 15 min
450 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Végétalienne
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

1/4 tasse huile de tournesol, ou autre huile végétale 65 mL
4 c.à thé huile de sésame grillé 20 mL
1/4 tasse sauce soja, faible en sodium 65 mL
2 c.à soupe gingembre frais, râpé 24 g
500 g tofu ferme régulier, coupé en cubes de 2 cm 2 1/2 tasses
1/4 tasse huile de canola 65 mL
4 gousses ail, haché finement
2 poivrons verts, coupés en lanières de 5 cm 300 g
2 courgettes zucchini, coupés en rondelles 260 g
2 1/4 tasses pois mange-tout, coupés en morceaux 200 g
12 champignons shiitake, queues enlevées, coupés en 4 180 g
5 c.à thé graines de sésame 16 g
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
poivre au goût [facultatif]
4 oignons verts/échalotes, hachés

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est requis pour bien préparer cette recette.

Placer l'assiette de service au four à la température minimum pour y déposer le tofu et le garder au chaud pendant la cuisson des légumes.

Méthode

  1. Dans un bol, mélanger l'huile de tournesol et l'huile de sésame grillé, la sauce soja et le gingembre râpé. Couper le tofu en cubes d'environ 2 cm de côté et les ajouter à la marinade. Bien mélanger et mettre au réfrigérateur pendant ½ heure, ou toute une nuit.
  2. Préchauffer le four à la température minimum.
  3. Préparer les légumes: hacher l'ail finement; couper les poivrons en lanières (d'environ 5 mm), les zucchini en rondelles, les pois mange-tout en morceaux; enlever les queues des shiitake et les couper en quartiers.
  4. Chauffer la moitié de l'huile de canola dans une sauteuse ou un wok à feu élevé. Y ajouter les cubes de tofu (mettre la marinade de côté) et les faire revenir pendant environ 5 min, en brassant, jusqu'à ce qu'ils deviennent bien dorés. Les retirer du wok et les réserver au chaud dans une assiette au four.
  5. Ajouter le restant de l'huile de canola dans le même wok à feu moyen. Y faire revenir l'ail 1 min en prenant soin de ne pas le brûler. Ajouter tous les légumes et les graines de sésame. Saler et poivrer au goût. Cuire 6-7 min jusqu'à ce que les légumes soient cuits al dente, en brassant de temps à autre. Verser la marinade réservée dans le wok. Remettre le tofu dans le wok et cuire encore le tout quelques minutes, en brassant.
  6. Vérifier l'assaisonnement. Parsemer d'oignons verts hachés et servir.

Observations

On sert ce plat accompagné de riz ou de quinoa.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (340g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

450

Lipides

34 g

52 %

Saturés 3.6 g
+ Trans 0.3 g

20 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

230 mg

10 %

Glucides

18 g

6 %

Fibres

4 g

14 %

Sucres

6 g

Protéines

22 g

Vitamine A

23 %

Vitamine C

134 %

Calcium

23 %

Fer

29 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 3 ¾ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 portion

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Fibres, Oméga-3, Oméga-6
Bonne source de  :
Calcium, Phosphore, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine D
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 2
Viandes et substituts 2
Matières grasses 6

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