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Soupe japonaise aux nouilles et aux algues

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Une soupe santé qui se prépare en un tournemain, avec des ingrédients que l'on trouve de plus en plus facilement et non seulement dans les épiceries spécialisées: miso (pâte fermentée de haricots de soja), nouilles soba (blé et sarrasin) ou udon (blé), algues et tofu.

Préparation : 10 min Cuisson : 10 min
340 calories/portion
  • Très facile
  • Végétalienne
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Diabète

Ingrédients

12 g algues séchées (type wakame)
1/4 tasse sauce soja, faible en sodium 65 mL
4 c.à thé huile de sésame grillé 20 mL
400 g tofu ferme régulier, coupé en cubes de 2 cm 2 tasses
100 g soba (nouilles sèches), ou udon
6 tasses eau 1.5 L
4 c.à soupe miso (pâte de fèves de soja fermentées) 55 g
2 1/2 c.à soupe huile de canola 38 mL
3/4 tasse pois mange-tout 70 g
4 oignons verts/échalotes, hachés

Avant de commencer

Prévoir des bols individuels de 500 mL (2 tasses) de capacité.

Méthode

  1. Tremper les algues 5 min dans une tasse remplie d'eau.
  2. Dans une assiette creuse, mélanger la sauce soja et la moitié de l'huile de sésame grillé. Couper le tofu en cubes d'environ 2 cm de côté et les ajouter à la marinade. Bien mélanger et laisser reposer au comptoir pendant la préparation du reste.
  3. Faire cuire les nouilles dans une marmite d'eau bouillante salée, environ 4 min ou selon les instructions sur le paquet. Égoutter et répartir dans des bols de service.
  4. Dans une casserole, porter à ébullition l'eau pour le bouillon. Y ajouter le miso, bien mélanger et retirer du feu.
  5. Chauffer l'huile de canola dans une poêle à feu moyen. Y ajouter les cubes de tofu et les faire sauter 3-4 min, en brassant, jusqu'à ce que bien dorés.
  6. Égoutter les algues et les ajouter aux bols. Y répartir le tofu, les pois mange-tout et les oignons verts hachés. Verser le bouillon de miso par dessus, ajouter le reste de l'huile de sésame et servir.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (560g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

340

Lipides

18 g

27 %

Saturés 1.8 g
+ Trans 0.1 g

10 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

950 mg

40 %

Glucides

27 g

9 %

Fibres

5 g

19 %

Sucres

4 g

Protéines

21 g

Vitamine A

8 %

Vitamine C

24 %

Calcium

20 %

Fer

26 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 portions
Produits céréaliers : 1 portions
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¾ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés
Source de  :
Oméga-3, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Bonne source de  :
Calcium, Cuivre, Fibres, Folacine, Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium
Excellente source de  :
Fer, Manganèse, Vitamine K

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3

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