Soupe aux légumes "Minestrone"

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Un Minestrone est une soupe de légumes épaisse, préparée avec les légumes de saison, souvent additionnée de pâtes ou de riz et servie accompagnée de Parmigiano râpé.

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Préparation : 20 min Cuisson : 1 h
240 calories/portion

Ingrédients

1 oignons, haché finement 200 g
2 gousses ail, haché finement
1 tige céleri, haché finement 70 g
4 carottes, une hachée finement, les autres en dés 400 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1 c.à thé sel
1 3/4 tasse haricots verts/fèves vertes, coupés en dés 180 g
5 courgettes zucchini, coupées en dés 650 g
3 pommes de terre, pelées, une entière, les autres coupées en dés 600 g
4 tasses bouillon de poulet 1 L
2 tasses haricots rouges (en conserve), rincés et égouttés 500 mL
1/2 tasse pois surgelés 60 g
poivre au goût [optionnel]
2 tasses eau, pour cuire le riz 500 mL
3/4 tasse riz à grain long 160 g

Avant de commencer

Un autocuiseur vous sera fort utiles pour réduire le temps de cuisson de 50 min à 15 min.

Méthode

  1. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon, l'ail, le céleri et une carotte. Couper tous les autres légumes en petits dès, en laissant une pomme de terre en entier.
  2. Chauffer l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Y faire revenir les légumes hachés finement. Cuire 5 min jusqu'à ce qu'attendris, en brassant de temps à autre. Ajouter les autres légumes, saler et cuire 5 min en brassant fréquemment.
  3. Ajouter le bouillon, porter à ébullition, puis réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter pendant 45-50 min jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Si vous disposez d'un autocuiseur, le temps de cuisson est de 15 min. À la fin de la cuisson, écraser la pomme de terre entière, à l'aide d'une fourchette, ce qui donnera du liant à la soupe. Ajouter les haricots rouges et cuire le tout 5 min additionnelles.
  4. Au moment de servir, allonger la soupe en y ajoutant environ ¼ de tasse (65 ml) d'eau par portion. Porter à ébullition et y ajouter 20 g de riz par portion. Couvrir, baisser le feu à "doux" et cuire jusqu'à ce que al dente, environ 10 min. Poivrer et servir dans des bols à soupe.

Observations

Cette soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur et jusqu'à 4 mois au congélateur. On n'ajoute pas le riz avant la réfrigération ou la congélation, mais seulement plus tard, au moment de réchauffer la soupe.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (510 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

240

Lipides

3 g

5 %

Saturé 0.5 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

660 mg

27 %

Glucides

48 g

16 %

Fibres

8 g

31 %

Sucres

6 g

Glucides nets

40 g

Protéines

7 g

Vitamine A

116 %

Vitamine C

26 %

Calcium

7 %

Fer

12 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Niacine, Vitamine B1, Vitamine B6
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Fer, Phosphore, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Low  :
Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Légumes 1 ½
Viandes et substituts ½
Matières grasses ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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Evelyne R.
15 septembre, 2022 | Referait cette recette

Très bonne et savoureuse.

Utile 0

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