Soupe aux légumes et au riz sauvage

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Une recette typique du Minnesota, région productrice de riz sauvage dans le nord des États-Unis.

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Préparation : 20 min Cuisson : 1 h
260 calories/portion

Ingrédients

2 c.à soupe huile de canola 30 mL
4 gousses ail, émincé
1 oignons, haché finement 200 g
2 tiges céleri, coupé en petits dés 140 g
2 carottes, coupée en petits dés 200 g
3 patates douces/sucrées, pelées, coupées en petits morceaux 550 g
16 champignons de Paris (blancs), tranchés finement 220 g
1 pincée sel [optionnel] 0.1 g
1 tasse riz sauvage 170 g
3 tasses bouillon de légumes, chaud 750 mL
2 tasses eau, chaude 500 mL
1 c.à thé sarriette séchée 1 g
2 feuilles de laurier 0.4 g
2 1/2 c.à soupe huile d'olive 38 mL
1/4 tasse farine blanche (tout usage) 35 g
1 1/2 tasse boisson de soya, non sucrée, enrichie 375 mL
poivre au goût [optionnel]
1/2 tasse amandes effilées [optionnel] 35 g

Méthode

  1. Chauffer l'huile de canola dans une marmite à feu moyen. Ajouter l'oignon et faire revenir jusqu'à ce qu'attendri, 2-3 min, en brassant de temps à autre. Ajouter l'ail et cuire 1-2 min, en brassant. Ajouter les légumes et cuire 2-3 min. Saler. Verser le bouillon chaud et l'eau. Ajouter le riz, la feuille de laurier et la sarriette et bien mélanger le tout. Porter à ébullition, puis baisser le feu, couvrir et mijoter jusqu'à ce que le riz soit tendre, environ 45 min.
  2. Entre-temps, dans une casserole chauffer l'huile d'olive à feu moyen-élevé. Ajouter la farine et cuire 1 min en brassant et en prenant soin de ne pas la brûler. Y verser le lait de soya lentement, en brassant constamment, et cuire jusqu'à ce que la sauce commence à bouillir et épaississe,
  3. Verser cette sauce dans la soupe et brasser délicatement pour bien l'incorporer. Vérifier l'assaisonnement et ajouter sel et poivre si nécessaire.
  4. Servir la soupe dans des bols, garnir d'amandes et servir.

Observations

La soupe se conserve 5 jours au réfrigérateur; jusqu'à 4 mois au congélateur.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (290 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

260

Lipides

9 g

15 %

Saturé 1.1 g
+ Trans 0.1 g

6 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

90 mg

4 %

Glucides

39 g

13 %

Fibres

5 g

18 %

Sucres

7 g

Glucides nets

34 g

Protéines

8 g

Vitamine A

122 %

Vitamine C

19 %

Calcium

10 %

Fer

14 %
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Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de  :
Magnésium, Manganèse, Vitamine A, Vitamine E
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fibres, Folacine, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine K, Zinc
Source de  :
Calcium, Fer, Oméga-3, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine C, Vitamine D
Low  :
Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Légumes 1
Matières grasses 1 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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Marie-Josée P.
22 mai, 2022

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