Tajine d'agneau au fenouil
Agneau mijoté doucement avec du fenouil, amandes, olives et épices marocaines.
Le mélange d'épices utilisé dans cette recette est le « ras-el-hanout ». Ce nom signifie « chef du magasin », car c'est en effet le patron qui crée son propre mélange, incluant jusqu'à 50 ingrédients. Parmi ceux plus fréquemment utilisés figurent gingembre, anis, cannelle, noix muscade, poivre, clou de girofle, fleurs séchées, macis et curcuma. On y ajoute aussi parfois des aphrodisiaques!
Ingrédients
Avant de commencer
A défaut d'avoir un tajine, ce plat de cuisson traditionnel à la forme conique si particulière, on peut utiliser une cocotte ou tout autre plat allant au four, en autant qu'il soit assez profond et ait un couvercle assez hermétique.
Une mandoline vous sera fort utile pour émincer le fenouil.
Méthode
- Préchauffer le four à 175°C/350°F. Macérer les raisins dans une tasse remplie d'eau.
- Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et l'ail, émincer le fenouil, couper la carotte en petits dés. Couper l'agneau en cubes de 3-4 cm.
- Chauffer l'huile à feu vif dans un poêlon. Y faire dorer les morceaux d'agneau en les tournant, environ 8-10 min, jusqu'à ce qu'ils soient colorés. Saler et poivrer. Transférer dans le tajine ou cocotte, avec le jus de cuisson. Réserver.
- Dans le même poêlon, ajouter le beurre et y faire revenir l'oignon, l'ail et le fenouil 2-3 min à feu moyen. Ajouter la carotte et les tomates en dés. Cuire 5 min.
- Disposer ces légumes avec l'agneau dans le tajine. Ajouter les raisins, les olives, les amandes entières (facultatif), les feuilles de coriandre, laurier et les épices. Verser le bouillon chaud. Cuire au four 40 min couvert, et encore 15 min à découvert, pour réduire le jus. Arroser du jus de citron. Vérifier l'assaisonnement.
- Lorsqu'on est prêt à servir, cuire le couscous. Servir à même le plat de cuisson avec le couscous en accompagnement.
Tableau de la valeur nutritive
pour 1 portion (560g)
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Teneur % valeur quotidienne |
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Calories 590 |
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Lipides 23 g 36 % |
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Saturés
7.3 g 38 % |
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Cholestérol 100 mg |
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Sodium 560 mg 23 % |
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Glucides 62 g 21 % |
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Fibres 9 g 36 % |
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Sucres 9 g |
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Protéines 36 g |
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Vitamine A 46 % |
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Vitamine C 45 % |
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Calcium 13 % |
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Fer 37 % |
Portions du Guide alimentaire canadien
1 portion de cette recette équivaut à :
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Légumes et fruits : | 3 | portions |
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Produits céréaliers : | 2 | portions |
|
Lait et substituts : | 0 | portion |
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Viandes et substituts : | 1 ½ | portions |
Allégations
Cette recette est :- Faible :
- Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
- Source de :
- Calcium, Vitamine D
- Bonne source de :
- Acide pantothénique, Cuivre, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K
- Excellente source de :
- Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine E, Zinc
- Sans :
- Sucre ajouté
Échanges DIABÉTIQUES
| Groupe d'aliments | Échanges |
|---|---|
| Féculents | 2 ½ |
| Fruits | ½ |
| Légumes | 2 |
| Viandes et substituts | 3 |
| Matières grasses | 4 ½ |
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