Potage de brocoli au parfum de Ligurie

Potage de brocoli au parfum de Ligurie

Potage de brocoli et légumes variés parfumé au «pesto».

La Ligurie est la région du Nord-Ouest de l'Italie, qui a donné naissance au «pesto».

6 portions
Préparation 10 min
Cuisson 30 min

350 calories par portion 


Ingrédients

2 pommes de terre, coupées en morceaux de 3 cm   400 g
4 tasses brocoli, découpé en bouquets et tiges   500 g
2 carottes, coupées en morceaux de 3 cm   200 g
2 courgettes zucchini, coupées en morceaux de 3 cm   260 g
2 tiges céleri, coupé en morceaux de 3 cm   140 g
2 oignons, coupés en morceaux de 3 cm   400 g
3 tasses bouillon de poulet, faible en sel   750 mL
3 tasses eau   750 mL
3 c.à soupe huile d'olive   45 mL
3 c.à soupe sauce pesto   45 mL
6 tranches pain, blé entier, faible en sodium, pour les croûtons   280 g
3 c.à soupe huile d'olive, pour les croûtons   45 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Avant de commencer

Un mélangeur ou un robot culinaire vous sera fort utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

  1. Préparer les légumes. Peler les pommes de terre. Couper tous les légumes, sauf le brocoli, en dés uniformes d'environ 3 cm. Découper le brocoli en bouquets.
  2. Faire chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir tous les légumes ensemble, sauf le brocoli. Cuire à feu moyen, pendant 10 min, en remuant de temps en temps. Ajouter le bouillon chaud et l'eau. Cuire 8 min à découvert.
  3. Entre-temps, préparer les croûtons.
  4. Ajouter d'abord les tiges du brocoli, qui requièrent une plus longue cuisson que les bouquets. Ajouter ces derniers après 2 min. Cuire à découvert pendant 10 min max, jusqu'à cuisson complète des pommes de terre. Ne pas trop cuire le brocoli, évitant qu'il ne brunisse.
  5. Réduire en purée au mélangeur. Saler et poivrer au goût. Verser le potage dans des bols. Ajouter une cuillère à thé ou plus de pesto dans chaque bol, garnir de croûtons et servir.

Observations

Le potage se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 4 mois au congélateur. On ajoute le pesto au moment de servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (530g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

350

Lipides

15 g

23 %

saturés 2.5 g
+ trans 0 g

11 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

260 mg

11 %

Glucides

47 g

16 %

Fibres

6 g

23 %

Sucres

8 g

Protéines

11 g

Vitamine A

60 %

Vitamine C

110 %

Calcium

10 %

Fer

20 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 4 portions
Produits céréaliers: portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: 0 portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
Bonne source de :
Fer, Fibres, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Vitamine E
Excellente source de :
Folacine, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Soupes | Cachère | Élevée en fer | Élevée en fibres | Halal

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