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Risotto à la citrouille

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Riz cuit dans un bouillon avec oignon et citrouille.

Une recette de mon amie Adele, qui est née et a grandi dans la région où l'on cultive le riz en Italie, pas loin de Milan. Ce fûrent les moines cisterciens qui commencèrent cette culture dans la vallé du Po, au 15ème siècle, pour vaincre la famine qui affligeait l'Europe. Plusieurs étaient incrédules qu'une plante qui pousse dans l'eau, apportée d'Orient par des marchands vénitiens, puisse avoir du succès. L'initiative de ces moines a porté fruit et c'est grâce à leur prévoyance que la région devint ensuite si prospère.

Préparation : 10 min Cuisson : 1 h 20 min
420 calories/portion
  • Facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal

Ingrédients

1 1/2 tasse citrouille 360 g
1 oignons, hachés finement 200 g
3 tasses bouillon de poulet, faible en sel 750 mL
1/4 tasse beurre non salé 55 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1 2/3 tasse riz arborio 300 g
6 c.à soupe fromage parmesan, râpé 18 g
1 pincée noix muscade
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Pour accélérer de beaucoup la préparation du risotto, on peut cuire la citrouille à l'avance. Les quantités de risotto spécifiées ici sont pour un plat principal.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 175°C/350°F.
  2. Déposer la citrouille entière sur une plaque et cuire environ 1 heure, jusqu'à ce qu'elle soit attendrie. Laisser tiédir, enlever les graines, et découper la chair en cubes de 1,5 cm. Prendre la quantité requise pour la recette et mettre le reste au réfrigérateur ou au congélateur pour une prochaine utilisation dans une autre recette.
  3. Hacher finement l'oignon. Chauffer le bouillon dans une petite casserole sur la cuisinière ou dans le four micro-ondes et le garder au chaud pendant la préparation du risotto (environ 20 min).
  4. Faire fondre la moitié du beurre et l'huile dans une casserole. Y faire sauter l'oignon 3-4 min jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Ajouter alors les grains de riz et les sauter 1-2 min (jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides), en les retournant rapidement à l'aide d'une cuillère. Ajouter les cubes de citrouille.
  5. Cuire le risotto avec le bouillon chaud jusqu'à ce que le riz soit crémeux mais encore al dente. Retirer la casserole du feu et y ajouter le reste du beurre, le parmesan râpé et la noix muscade râpée, en tournant vivement: le risotto devient aussitôt onctueux. Laisser reposer 2 min. Assaisonner de sel (peu si le bouillon est lui-même déjà salé) et de poivre au goût. Servir dans les assiettes.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (200g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

420

Lipides

14 g

22 %

Saturatés 6.6 g
+ Trans 0.4 g

35 %

Cholestérol

20 mg

Sodium

80 mg

3 %

Glucides

69 g

23 %

Fibres

2 g

8 %

Sucres

3 g

Protéines

8 g

Vitamine A

62 %

Vitamine C

14 %

Calcium

9 %

Fer

9 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 ½ portions
Produits céréaliers : 2 ¼ portions
Lait et substituts : ¼ portion
Viandes et substituts : 0 portion

Allégations

Cette recette est :
Faible  :
Sodium
Source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K
Bonne source de  :
Potassium, Sélénium, Vitamine E, Zinc
Excellente source de  :
Vitamine A
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 0
Matières grasses 3

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Cette recette est dans les catégories suivantes

Riz et Produits céréaliers | Légumes | Plats principaux | Halal | Faible en sodium | Italienne