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Sauté de tofu et légumes

86 Évaluations
93% referaient cette recette

Préparation : 30 min Cuisson : 15 min
260 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Diabète
  • Coeur en santé

Ingrédients

200 g tofu ferme régulier, coupé en cubes 1 tasse
1 1/2 c.à soupe bière 23 mL
1 c.à soupe sauce soja, faible en sodium 15 mL
1 c.à thé huile de sésame grillé 5 mL
1 gousse ail, pressé
1 c.à soupe gingembre frais, râpé 14 g
1/2 oignons 100 g
1 courgettes zucchini 130 g
1 carottes 100 g
1/2 tige céleri 35 g
3 champignons de Paris (blancs) 40 g
1 c.à soupe huile de canola 15 mL
1 oignons verts/échalotes, hachés
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est nécessaire pour bien préparer cette recette.

Placer l'assiette de service au four à la température minimum pour y déposer les légumes et les garder au chaud pendant la cuisson du tofu.

Méthode

  1. Préchauffer le four à la température minimum.
  2. Bien assécher le tofu à l'aide d'un linge et le couper en cubes d'environ 2 cm de côté. Déposer ces cubes dans un bol ou assiette creuse. Mélanger la bière, la sauce soja et l'huile de sésame grillé dans un petit bol. Y ajouter la moitié de l'ail pressé et la moitié du gingembre râpé. Brasser et verser cette marinade sur le tofu. Bien mélanger et laisser au comptoir pendant environ ½ heure. Pendant ce temps, préparer et cuire les légumes.
  3. Préparer les légumes: presser le restant d'ail; couper assez grossièrement tous les autres légumes en bouchées.
  4. Chauffer la moitié de l'huile de canola dans une sauteuse ou un wok à feu moyen. Y faire revenir l'oignon 2-3 min, en prenant soin de ne pas le brûler, puis augmenter le feu à 'élevé' et ajouter l'ail et les autres légumes. Saler et poivrer au goût. Cuire 6-7 min jusqu'à ce que les légumes soient cuits al dente, en brassant de temps à autre. Couvrir, et cuire encore 2-3 min, puis retirer les légumes du wok et les réserver au chaud sur une assiette au four.
  5. Ajouter le restant de l'huile de canola dans le même wok à feu élevé. Bien égoutter le tofu et réserver la marinade. Ajouter les cubes de tofu dans le wok et les faire revenir pendant environ 5 min, en brassant, jusqu'à ce qu'ils deviennent bien dorés. Verser la marinade réservée dans le wok et y remettre les légumes. Ajouter le restant de gingembre râpé et cuire encore le tout quelques minutes, en brassant. Vérifier l'assaisonnement. Décorer d'oignons verts hachés et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (320g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

260

Lipides

15 g

23 %

Saturatés 1.6 g
+ Trans 0.1 g

9 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

340 mg

14 %

Glucides

17 g

6 %

Fibres

3 g

12 %

Sucres

7 g

Protéines

17 g

Vitamine A

68 %

Vitamine C

31 %

Calcium

19 %

Fer

18 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 3 portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¾ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés
Source de  :
Acide pantothénique, Fibres, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine B1, Vitamine E
Bonne source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Phosphore, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Zinc
Excellente source de  :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine K
Allégations santé  :
Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 2
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3

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Évaluations des membres

86 Évaluations (48 sans texte ) 93% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
Ladesro
28 novembre, 2016 | Referait cette recette

J'ai bien aimé. Les légumes ,le tofu tout était parfait!

Utile 0
Jenny_librarian
21 août, 2016 | Referait cette recette

Recette facile et plutôt bonne. Je suis une adepte du one-pan (moins compliqué et c'est rarement "nécessaire" de mettre au four une partie de la recette en attendant de cuire l'autre partie), mais je réserverait peut-être les légumes la prochaine fois, question de vraiment bien griller le tofu. Et je crois qu'une marinade de quelques heures est nécessaire, plutôt que quelques minutes.

Utile 0
Lysdor123
10 août, 2014

La valeur nutritive est bonne, mais ce n'est pas un mets que je me ferais en dehors d'une perte de pods.

Utile 0
jmorrissette
10 juin, 2014 | Referait cette recette

J'ai mis beaucoup plus de légumes que la recette le demandait et j'ai arrosé fréquemment le tofu de la marinade avant la cuisson. Toute la famille a aimé ce repas. Je vais la refaire c'est certain.

Utile 1
quebeckberlin08
18 mai, 2014 | Referait cette recette

Il manque un petit quelque chose qui fasse dire "wow!"! Il faudrait peut-être laisser mariner plus longtemps, mettre plus de gingembre ou ajouter une épice supplémentaire? En tout cas, ça m'a bien plu. C'était la première fois que je cuisinais avec du tofu et tout a bien fonctionné. Je referai certainement ce sauté.

Utile 1

Évaluations

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Catpeace
05 février, 2009 | Referait cette recette

La recette est très bonne, sauf que les temps et températures de cuisson sont à revoir, ils sont trop chauds et trop longs.

Utile 11
jl9012
06 août, 2009 | Referait cette recette

Bonjour, J'ai beaucoup aimé cette recette. Je trouve que c'est une belle idée pour faire apprivoiser le tofu aux membres de la maisonnée. J'ai cependant ajouté à la fin de la cuisson, un contenant de germe de tournesol. C'est vraiment un atout car ça rend le sauté plus frais et croquant. Si vous n'avez pas de germe de tournesol, les fèves de soya feront tout aussi bien l'affaire. Bonne dégustation ! Josée de Warwick

Utile 6
Syco007
21 mars, 2012 | Referait cette recette

J'ai remplacé la bière par du vinaigre balsamique blanc. Wow! Un délice. Mon fils de 17 ans qui n'aime habituellement pas le tofu a adoré et il est partant pour en manger à nouveau.

Utile 4