Soupe aux gourganes

Soupe aux gourganes

Une soupe nourrissante et réconfortante qui met en valeur la gourgane ou "fève des marais". La recette originale de la région du Saguenay (Québec) emploie du lard salé, omis ici pour la rendre plus "santé".

4 portions
Préparation 10 min
Cuisson 2 h

140 calories par portion 


Ingrédients

1 oignons, hachés finement   200 g
2 gousses ail, haché finement    
1 c.à soupe huile de canola   15 mL
2 tasses bouillon de poulet   500 mL
2 tasses eau   500 mL
2 tasses gourganes, écossées   300 g
1 c.à thé sarriette séchée   1 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
1/4 tasse orge perlé   45 g

Avant de commencer

Cette recette requiert des gourganes écossées (fraîches ou congelées). Calculer environ 1 kg de gousses pour obtenir 2 tasses (300 g) de gourganes écossées. Les écosser tout juste avant l'utilisation pour éviter qu'elles noircissent.

Méthode

  1. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et l'ail.
  2. Chauffer l'huile dans une casserole ou marmite à feu moyen. Y faire revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'attendris, soit 3-4 min. Ajouter le bouillon et l'eau. Porter à ébullition. Ajouter les gourganes, la sarriette, sel et poivre. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que les gourganes soient cuites al dente, soit de 1 h à 1 h 30 min, selon la grosseur et fraîcheur des gourganes.
  3. Ajouter l'orge, porter de nouveau à ébullition. Continuer à mijoter, à couvert, jusqu'à ce que l'orge soit tendre, environ 45 min.
  4. Vérifier l'assaisonnement. Si la soupe est trop épaisse à votre goût, la diluer en ajoutant du bouillon ou de l'eau. Servir dans des bols.

Observations

La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (270g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

140

Lipides

3 g

5 %

saturés 0.4 g
+ trans 0.1 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

360 mg

15 %

Glucides

24 g

8 %

Fibres

5 g

19 %

Sucres

2 g

Protéines

6 g

Vitamine A

2 %

Vitamine C

35 %

Calcium

4 %

Fer

15 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portion
Produits céréaliers: ½ portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: 0 portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés
Source de :
Cuivre, Fer, Niacine, Oméga-3, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Zinc
Bonne source de :
Fibres, Magnésium, Manganèse, Vitamine C
Excellente source de :
Folacine
Allégations santé :
Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumineuses | Soupes | Cachère | Coeur en santé | Élevée en fibres | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Halal | Source d'oméga-3 | Québécoise

Autres recettes qui pourraient vous plaire :

Accéder au blogue >>

Infolettre

Recevez les conseils nutrition et astuces consommation de SOSCuisine, livrés gratuitement chaque semaine à votre adresse.