Soupe marocaine de lentilles rouges

Soupe marocaine de lentilles rouges

Une excellente recette pour apprivoiser les légumineuses.

6 portions
Préparation 10 min
Cuisson 25 min

150 calories par portion 


Ingrédients

1 tasse lentilles rouge-orange (sèches), rincées et égouttées   190 g
1 c.à soupe huile de canola   15 mL
1 oignons, haché finement   200 g
2 gousses ail, pressé ou émincé    
1 c.à soupe gingembre frais, râpé   14 g
1/2 c.à thé curcuma   2 g
1/2 c.à thé cumin en poudre   2 g
1/2 c.à thé épice pour couscous (ras-el-hanout)   2 g
4 tasses bouillon de poulet, faible en sel   1 L
1 1/2 c.à soupe citron pressé en jus   1/2 citron
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance. Un mélangeur ou robot culinaire vous sera très utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide et les égoutter.
  2. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir l'oignon et l'ail finement hachés, en remuant régulièrement, 4-5 min jusqu'à ce que translucide. Ajouter le gingembre râpé et les épices. Cuire 1 min en brassant. Ajouter les lentilles et le bouillon. Saler et poivrer.
  3. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à découvert 15-20 min, jusqu'à ce que les lentilles soient défaites. Ajouter le jus de citron et vérifier l'assaisonnement.
  4. Réduire la soupe en purée au mélangeur e servir dans des bols.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (260g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

150

Lipides

3 g

5 %

saturés 0.5 g
+ trans 0 g

3 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

45 mg

2 %

Glucides

23 g

8 %

Fibres

4 g

15 %

Sucres

2 g

Protéines

10 g

Vitamine A

0 %

Vitamine C

8 %

Calcium

2 %

Fer

20 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: ½ portion
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ½ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés, Sodium
Source de :
Fibres, Magnésium, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E, Zinc
Bonne source de :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Niacine, Potassium
Excellente source de :
Folacine, Manganèse
Allégations santé :
Artères en santé, Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumineuses | Soupes | Artères en santé | Cachère | Coeur en santé | Élevée en fer | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Halal | Marocaine

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