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Soupe à la scarole et boulettes de dinde

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Scarole, boulettes de dinde hachée et riz dans un bouillon de poulet.

Une soupe réconfortante typique de la cuisine de l'Italie méridionale, à son meilleur lorsqu'on emploie un bon bouillon de poulet maison.

Préparation : 15 min Cuisson : 20 min
340 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Diabète

Ingrédients

1 oignons, haché finement 200 g
1 branche romarin frais, haché finement 5 g
1/4 tasse huile d'olive 65 mL
1 scarole 400 g
5 tasses bouillon de poulet, faible en sel 1.25 L
8 c.à soupe riz à grain long 90 g
2 oignons verts/échalotes, haché finement
1 oeufs calibre gros
220 g dinde hachée
2 gousses ail, écrasé et émincé
1 c.à soupe citron, pressé en jus 1/2 citron
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Méthode

Préparer la soupe

Hacher finement l'oignon et les feuilles de romarin frais (après les avoir détachées des tiges). Laver la scarole, bien l'essorer, puis la couper transversalement en bandes d'environ 1 cm d'épaisseur. Réserver.

Chauffer la moitié d'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon et le romarin. Cuire le tout, en brassant, jusqu'à ce que l'oignon soit attendri, soit environ 5 min. Ajouter la scarole, en brassant pour bien la huiler, couvrir et cuire 2 min. Verser le bouillon et porter à ébullition. Ajouter le riz, baisser le feu, couvrir et mijoter jusqu'à ce que al dente, soit environ 15 min.

Préparer les boulettes

Pendant que la soupe mijote, hacher très finement les oignons verts, puis les mettre dans un bol. Ajouter l'oeuf et la viande hachée. Saler et poivrer, puis bien mélanger le tout. Façonner des boulettes d'environ 2 cm de diamètre (4 par portion).

Chauffer le reste d'huile dans une sauteuse à feu moyen-élevé jusqu'à ce qu'elle soit chaude mais pas fumante. Ajouter les boulettes et les faire sauter jusqu'à ce qu'elles deviennent dorées de tous les côtés, environ 5-6 min.

Terminer la soupe

Déposer les boulettes dans la soupe, couvrir, et mijoter 5 min.

Écraser et émincer l'ail puis l'ajouter à la soupe. Y verser le jus de citron et vérifier l'assaisonnement. Verser la soupe dans des assiettes creuses et servir aussitôt.

Observations

On peut préparer à l'avance les composantes de la soupe (bouillon et boulettes dorées), mais il est préférable d'assembler et de servir la soupe à la toute dernière minute car elle perd sa consistance légère si on y laisse tremper longtemps le riz et les boulettes.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (520g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

340

Lipides

16 g

25 %

Saturatés 3.3 g
+ Trans 0 g

16 %

Cholestérol

80 mg

Sodium

140 mg

6 %

Glucides

29 g

10 %

Fibres

4 g

16 %

Sucres

3 g

Protéines

21 g

Vitamine A

22 %

Vitamine C

20 %

Calcium

9 %

Fer

20 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 ½ portions
Produits céréaliers : ¾ portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¾ portion

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Calcium, Fibres, Vitamine B1, Vitamine C, Vitamine D
Bonne source de  :
Cuivre, Fer, Magnésium, Phosphore, Vitamine A, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Folacine, Manganèse, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine K, Zinc
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses 2

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Cette recette est dans les catégories suivantes

Légumes | Volaille | Plats principaux | Soupes | Élevée en fer | Cachère | Halal | Diabète | Italienne