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Steaks de tofu

22 Évaluations
100% referaient cette recette

"Steaks" de tofu marinés dans une sauce soja au gingembre, poêlés et servis avec salade de fenouil et épinards.

Repos : 20 min Préparation : 10 min Cuisson : 5 min
230 calories/portion
  • Très facile
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Diabète
  • Coeur en santé
  • Os en santé

Ingrédients

440 g tofu ferme régulier 2 1/4 tasses
3 c.à soupe sauce soja, faible en sodium 45 mL
3 c.à soupe vinaigre de riz 45 mL
2 c.à thé huile de sésame grillé 10 mL
2 c.à soupe gingembre frais, râpé 26 g
2 gousses ail, pressé
1 fenouils, tranchés finement 360 g
7 tasses bébés épinards, lavés et égouttés 120 g
30 mL Vinaigrette Classique 2 c.à soupe
2 oignons verts/échalotes, hachés finement
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Une mandoline vous sera fort utile pour émincer le fenouil.

Méthode

  1. Envelopper le tofu dans une serviette et le déposer sur une planche à découper; mettre un poids par-dessus (une assiette à fond plat fera l'affaire) pendant 10 min pour favoriser le dégorgement d'eau. Couper en tranches d'environ 1 cm d'épaisseur et disposer celles-ci en une seule couche dans un grand plat ou bol.
  2. Mélanger dans un petit bol la sauce soja, le vinaigre de riz et l'huile de sésame grillé. Râper le gingembre, presser l'ail et les ajouter au mélange. Bien mélanger le tout et verser sur le tofu. Laisser reposer 20 min sur le comptoir.
  3. Pendant la marinade du tofu, préparer la salade. Éliminer les fanes du fenouil et toute partie extérieure trop dure, trancher le bulbe finement à l'aide d'une mandoline puis le déposer dans un bol. Laver les épinards, les égoutter et les ajouter au fenouil. Verser la Vinaigrette classique sur la salade, saler et poivrer, bien touiller le tout. Répartir la salade sur les assiettes individuelles.
  4. Sortir les tranches de tofu de la marinade, égoutter et cuire sur une poêle striée très chaude, 3 min par côté. Déposer les tranches sur les assiettes. Hacher finement les oignons verts et en garnir le tofu. Servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (220g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

230

Lipides

15 g

23 %

Saturatés 1.9 g
+ Trans 0 g

9 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

200 mg

8 %

Glucides

10 g

3 %

Fibres

3 g

11 %

Sucres

1 g

Protéines

17 g

Vitamine A

44 %

Vitamine C

26 %

Calcium

21 %

Fer

23 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 ½ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¾ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés
Source de  :
Fibres, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Bonne source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Sélénium
Excellente source de  :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K
Allégations santé  :
Coeur en santé, Os en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 1
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3

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Évaluations des membres

22 Évaluations (10 sans texte ) 100% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
jgagnon
16 mai, 2013

Bonne ration de proteines mais pour le goût c'est fade. Les brochettes sont meilleures probablement parçe que les cubes sont plus petits et qu' ils prennent plus le goût de la marinade.

Utile 0
stephorse
24 janvier, 2013 | Referait cette recette

Le tofu est excellent!! Je n'ai pas égoutté l'excédent de marinade et, à la fin de la cuisson, j'ai versé le fond du bol de marinade sur les tranches de tofu.

Utile 0
MyriametMarco
06 octobre, 2012 | Referait cette recette

Très bon, simple et rapide, à refaire souvent souvent!

Utile 0
Claudie22
21 août, 2012 | Referait cette recette

Nous avons adoré! ? refaire sans hésitation. P.S. j'ai fait la marinade à l'oeil et en plus grosse quantité pour m'assurer que le tofu serait bien enrobé.

Utile 0
giselep247
20 avril, 2012 | Referait cette recette

Je me familiarise au toffu.

Utile 0

Évaluations

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comtoiss
01 août, 2011 | Referait cette recette

Toute la famille adore cette recette...et c'est rare que cela arrive!!!!

Utile 2
csssry
28 mai, 2009 | Referait cette recette

Très bonne recette, peu coûteuse et qui rend le tofu très acceptable même pour des gens qui n'en ont pas l'habitude. J'ai été surprise du résultat.

Utile 1
jgagnon
16 mai, 2013

Bonne ration de proteines mais pour le goût c'est fade. Les brochettes sont meilleures probablement parçe que les cubes sont plus petits et qu' ils prennent plus le goût de la marinade.

Utile 0