Steaks de tofu

Steaks de tofu

"Steaks" de tofu marinés dans une sauce soja au gingembre, poêlés et servis avec salade de fenouil et épinards.

4 portions
Marinage 20 min
Préparation 10 min

Cuisson 5 min

230 calories par portion 


Ingrédients

440 g tofu ferme régulier   2 1/4 tasses
3 c.à soupe sauce soja, faible en sodium   45 mL
3 c.à soupe vinaigre de riz   45 mL
2 c.à thé huile de sésame grillé   10 mL
2 c.à soupe gingembre frais, râpé   26 g
2 gousses ail, pressé    
1 fenouils, tranchés finement   360 g
7 tasses bébés épinards, lavés et égouttés   120 g
2 c.à soupe Vinaigrette Classique (Recette)   30 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
2 oignons verts/échalotes, hachés finement   30 g

Avant de commencer

Une mandoline vous sera fort utile pour émincer le fenouil.

Méthode

  1. Envelopper le tofu dans une serviette et le déposer sur une planche à découper; mettre un poids par dessus (une assiette à fond plat fera l'affaire) pendant 10 min pour favoriser le dégorgement d'eau. Couper en tranches d'environ 1 cm d'épaisseur et disposer celles-ci en une seule couche dans un grand plat ou bol.
  2. Mélanger dans un petit bol la sauce soja, le vinaigre de riz et l'huile de sésame grillé. Râper le gingembre, presser l'ail et les ajouter au mélange. Bien mélanger le tout et verser sur le tofu. Laisser reposer 20 min sur le comptoir.
  3. Pendant la marinade du tofu, préparer la salade. Éliminer les fanes du fenouil et toute partie extérieure trop dure, trancher le bulbe finement à l'aide d'une mandoline puis le déposer dans un bol. Laver les épinards, les égoutter et les ajouter au fenouil. Verser la Vinaigrette classique sur la salade, saler et poivrer, bien touiller le tout. Répartir la salade sur les assiettes individuelles.
  4. Sortir les tranches de tofu de la marinade, égoutter et cuire sur une poêle striée très chaude, 3 min par côté. Déposer les tranches sur les assiettes. Hacher finement les oignons verts et en garnir le tofu. Servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (230g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

230

Lipides

15 g

23 %

saturés 2 g
+ trans 0 g

9 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

200 mg

8 %

Glucides

10 g

3 %

Fibres

3 g

11 %

Sucres

1 g

Protéines

17 g

Vitamine A

45 %

Vitamine C

25 %

Calcium

20 %

Fer

25 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ¾ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés
Source de :
Fibres, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Bonne source de :
Calcium, Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Sélénium
Excellente source de :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K
Allégations santé :
Coeur en santé, Os en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Soja | Entrées/Hors d'oeuvre | Plats principaux | Cachère | Coeur en santé | Diabète | Élevée en calcium | Élevée en fer | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Halal | Os en santé | Végétalienne | Végétarienne | Marinade

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