I 5 alimenti FODMAP che creano più confusione

11 aprile, 2018 , , ,

L’alimentazione a basso contenuto di FODMAP* sta aiutando molte persone a tenere sotto controllo i sintomi correlati alla sindrome dell’intestino irritabile (SII), detta anche sindrome del colon irritabile. Purtroppo riuscire a seguire questa dieta può essere abbastanza complicato! Questo alimento va bene, quello invece no; però in piccole quantità si può anche fare un’eccezione … Uffa!

Nonostante su internet si possano reperire numerose liste con l’elenco degli alimenti poveri e di quelli ricchi di FODMAP, e nonostante la possibilità di utilizzare diversi strumenti d’aiuto, come la nostra dieta a basso contenuto di FODMAP, può essere comunque difficile riuscire a determinare gli alimenti che contengono pochi FODMAP e quelli invece che ne sono ricchi. Voglio fare il punto della situazione presentando questa classifica con i 5 alimenti e gruppi di alimenti che generano più incertezze riguardo al loro contenuto di FODMAP.

Lenticchie, ceci e fagioli secchi

I legumi sono ricchi di FODMAP. Sì, in effetti è così, fatta qualche eccezione. Tutti i legumi secchi che devono essere reidratati e cotti sono ricchi di FODMAP. Con i legumi conservati in scatola però il discorso è diverso. In effetti i ceci e le lenticchie in scatola sono poveri di FODMAP, almeno in quantità fino a 42g circa per i ceci e 46g circa per le lenticchie.

La spiegazione è semplice: una parte dei FODMAP presenti in questi legumi trasmigra nel liquido di governo, poiché i FODMAP sono solubili in acqua. Il risultato finale è una riduzione del tenore di FODMAP, visto che prima di consumarli i legumi in scatola vengono risciacquati, e il liquido di governo buttato.

Cipollotti e porri

Avete sentito dire che bisogna dire addio alle cipolle, per lo meno durante il periodo di restrizione dei FODMAP? Magari potreste anche averlo letto in uno dei nostri articoli

In realtà nei cipollotti e nei porri i FODMAP sono presenti esclusivamente nella parte bianca. Ciò significa che la parte di colore verde può essere consumata senza alcun rischio di avvertire dei sintomi, dato che è povera di FODMAP!

Se non volete sprecare la parte bianca dei cipollotti o dei porri, potete sostituirli con l’erba cipollina o con l’assafetida in polvere.

Bacche e frutti di bosco

Potremmo essere portati a pensare che tutti i frutti appartenenti alla stessa famiglia abbiano lo stesso tenore di FODMAP. Per gli agrumi, ad esempio, è effettivamente così: in misura di una porzione, sono tutti quanti poveri di FODMAP. Lo stesso discorso vale per i frutti a nocciolo (pesche, ciliegie, albicocche, ecc.), che sono quasi tutti ricchi di FODMAP.

Questa regola però non vale per i frutti di bosco: in effetti, sebbene la maggior parte delle bacche e dei frutti di bosco siano poveri di FODMAP, le more ne sono invece ricche. Perciò durante il periodo di restrizione dei FODMAP privilegiate i mirtilli, i lamponi e le fragole.

Tofu, bevande di soia, tempeh, edamame…

La soia è un ingrediente particolarmente complesso, poiché viene utilizzata in diverse forme. Ecco l’elenco definitivo dei prodotti di soia e del loro tenore di FODMAP:

Per maggiori dettagli su ciascun alimento, vi invito a consultare l’articolo La soia: povera o ricca di FODMAP?

Farro e pane a lievitazione naturale

Per quanto riguarda il farro ciò che fa davvero la differenza è il metodo di lavorazione del cereale. Il farro di per sé è ricco di FODMAP. Così come il grano e altri cereali contiene fruttano. In altre parole, i semi, la farina, le paste e i fiocchi di farro sono ricchi di FODMAP.

Con la fermentazione della farina di farro, ad esempio nel pane a lievitazione naturale, il tenore di FODMAP si riduce. Il lievito (una coltura di batteri e lieviti che si aggiunge alla farina per produrre il pane lievitato) digerisce buona parte dei fruttani contenuti nella farina di farro, e grazie alla sua azione rende il pane al farro a lievitazione naturale povero di FODMAP.

Ecco qua. Spero di aver fatto un po’ di chiarezza sull’argomento. Se avete dei dubbi sul tenore di FODMAP di altri ingredienti risponderò alle vostre domande nella sezione commenti !

*I FODMAP sono dei glucidi che fermentano nell’intestino, in parte responsabili dei sintomi nelle persone che soffrono di colon irritabile. Per maggiori informazioni, leggete quest’articolo.

Autori

Jef L'Ecuyer
Nutrizionista/dietista, membro dell'OPDQ e dei Dietisti del Canada, Jef propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.

52 commenti a “I 5 alimenti FODMAP che creano più confusione”

24 aprile, 2019 Clelia Di Vietri disse:

Buonasera, a me non è ancora chiaro se broccoli, barbabietole, rape sono accettate o meno. Mi piacerebbe avere una lista precisa delle verdure consentite. Inoltre, sarebbe possibile sapere, visto che il miele non è utilizzabile cosa lo è per dolcificare? So che lo è lo sciroppo d’acero, mi chiedevo però se lo fosse anche quello d’agave o malto di riso, malto d’orzo o sciroppo di riso sciroppo d’orzo. Grazie mille

Cinzia Cuneo
17 maggio, 2019 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno Clelia,
Sul nostro sito troverà la lista degli alimenti da evitare completamente: http:https://wordpress.soscuisine.com/2017/01/DietaFodmap_ListaDegliAlimentiDaEvitare-small.pdf e la lista di quelli che può mangiare tranquillamente: http:https://wordpress.soscuisine.com/2017/01/DietaFodmap_ListaDegliAlimentiPermessi-small.pdf. Però per la maggior parte degli alimenti le cose sono più complicate e occorre fare attenzione alle quantità. In quanto ai dolcificanti, il più sicuro è lo zucchero comune che non contiene FODMAP.

17 maggio, 2019 Luisa Nicotera disse:

Ciao! Per pane di farro a lievitazione naturale si intende anche quello fatto in casa? Io uso la macchina del pane per farlo ed utilizzo farina bianca ed integrale di farro più un lievito madre secco in polvere di frumento con una bassissima percentuale di lievito di birra….può andar bene oppure no?grazie

Cinzia Cuneo
17 maggio, 2019 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno Luisa,
È la lunghissima fermentazione che permette di ridurre i FODMAP. Per maggiori informazioni la invito a leggere questo articolo: https://www.soscuisine.it/blog/pane-al-lievito-naturale-una-soluzione-per-la-sensibilita-al-glutine/

13 ottobre, 2019 Arianna disse:

Buongiorno
Volendo fare una minestra di verdura posso utilizzare bietole, spinaci, zucchine, carote e pomodori?
Grazie mille!

Cinzia Cuneo
19 dicembre, 2019 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno Arianna,
Gli ingredienti da lei elencati sono poveri di FODMAP ma faccia attenzione che anche il brodo sia poveri di FODMAP.

22 gennaio, 2020 gabri disse:

ciao! volevo sapere se è possibile prendere il caffè macchiato con latte di soia, e se i biscotti senza lattosio e glutine (come quelli della Galbusera) sono consentiti?

Cinzia Cuneo
23 gennaio, 2020 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno Gabri,
Il latte di soia è, generalmente, fatto a partire dai semi di soia – trova l’indicazione nell’elenco degli ingredienti – per cui non se ne consiglia l’utilizzo. Potrebbe macchiare il latte con del latte di cocco o del latte di riso. Per quanto riguarda i biscotti, può consumare quelli senza glutine e senza lattosio della Galbusera senza problemi, ma non ne abusi comunque!

7 febbraio, 2020 Vincenzo disse:

Salve,
Io mangio ogni giorno mezzo avocado e 15 grammi di noci, ma ho visto che l’avocado fa parte della lista degli alimenti da evitare, quindi dovrei evitarlo anche solo metà??
E per le noci vanno bene 15 grammi e sono anche da evitare?

Cinzia Cuneo
17 febbraio, 2020 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno Vincenzo,
Se sta facendo la fase di eliminazione l’avocado è da eliminare. In quanto alle noci, dipende da che tipo. Può trovare le quantità tollerabili in questa lista: https://www.soscuisine.com/media/pdf/fodmap/DietaFodmap_ListaDegliAlimentiPermessi-small.pdf

6 marzo, 2020 rosaria disse:

Salve, da pochi giorni seguo una dieta datami da una nutrizionista e finalizzata alla perdita di 3-4 kg. Avendo il colon irritabile ed essendo intollerante al latte, mi ha prescritto una dieta a basso contenuto di fodmap. A colazione alterno latte di riso e yogurt di soia alla frutta, ma leggo qui che lo yogurt di soia è tra gli alimenti vietati…come mai? Grazie

Cinzia Cuneo
6 marzo, 2020 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno Rosaria,
Gli yogurt di soia sono fatti a partire dai fagioli di soia che sono ricchi di FODMAP (contengono sia fruttani che GOS). È veramente meglio non mangiarli quando si vuole seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP. Sul nostro sito potrà trovare molti articoli che trattano di questo argomento; in particolare le segnalo il seguente: https://www.soscuisine.it/blog/soia-povera-ricca-fodmap/. Per semplificarsi la vita in questo periodo potrebbe abbonarsi ai nostri menu poveri di FODMAP che costano 9,95 euro/mese: https://www.soscuisine.it/dieta/fodmap-colon-irritabile/ Compreso nel prezzo c’è la partecipazione al nostro gruppo di sostegno privato via FACEBOOK, gestito dalle nostre nutrizioniste esperte in questo tipo di alimentazione. Le segnalo anche il nostro libro: La dieta FODMAP: https://www.soscuisine.it/libro-la-dieta-fodmap/. Infine, per ancora maggior sostegno, può iscriversi al nostro servizio VIP: https://www.soscuisine.it/vip-nutrizionista/

1 giugno, 2020 Tania disse:

Buongiorno!! Vorrei capire che tipo di banane sono ok per low fodmap. Alcuni siti citano quelle non mature(ma non fanno parte dei prebiotici che vanno evitati???). Alcuni dicono che bisogna evitare quelli maturi per gli zuccheri che contengono.. Insomma! Non si capisce nulla! Come mai é così dificile da capire una volta per tutte? 😉 Grazie mille!!

Cinzia Cuneo
8 giugno, 2020 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno Tania,
Secondo l’università Monash che ha inventato il metodo si può consumare fino a 100 g di banana non troppo matura. La spiegazione è che la banana maturando diventa più dolce e al contempo più ricca di FODMAP. Effettivamente su Internet si trovano informazioni discordanti, soprattutto in un campo in piena evoluzione come questo. Inizialmente la stessa Monash non specificava nulla sul grado di maturazione della banana. Motivo di più di affidarsi a fonti sicure come la nostra che siamo in contatto diretto con Monash. Ecco la lista degli alimenti permessi: https://www.soscuisine.it/media/pdf/fodmap/DietaFodmap_ListaDegliAlimentiPermessi-small.pdf e la lista degli alimenti da evitare: https://www.soscuisine.it/media/pdf/fodmap/DietaFodmap_ListaDegliAlimentiDaEvitare-small.pdf

1 agosto, 2020 Marco Cavani disse:

Quali caramelle sono consentite?

Cinzia Cuneo
1 agosto, 2020 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno Marco,
Nel scegliere le caramelle faccia ben attenzione alla lista degli ingredienti. Le consiglio di leggere questo articolo: https://www.soscuisine.it/blog/decifrare-le-etichette-per-unalimentazione-basso-contenuto-di-fodmap/

20 agosto, 2020 Monica disse:

Buongiorno, io invece vorrei sapere x le melanzane…le ho ritrovate sia nella lista dei cibi consentiti, che in quella dei cibi da evitare…Grazie!

Cinzia Cuneo
2 settembre, 2020 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno Monica,
Nella dieta FODMAP molti gli alimenti possono trovarsi su più liste perchè la tolleranza dipende dalla quantità consumata. Secondo l’università Monash, che fa tutte le misure del caso, si possono mangiare 75 g di melanzana senza avere problemi.

7 settembre, 2020 Rachele disse:

Buonasera
Vorrei un informazione
Il succo ananas si può bere?

Cinzia Cuneo
10 settembre, 2020 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno, Meglio di no durante la fase di eliminazione.

10 dicembre, 2020 Sarah disse:

Anche io sono molto confusa con la dieta fodmap, che mi è stata data da una mia amica nutrizionista che si è specializzata in intestino irritabile.
– ho sempre mangiato gallette di farro e di mais e fatto insalate di farro, qui trovo il farro poco consigliato e anche su un altro sito…la pasta di farro idem, l’ho mangiata spesso piacendo a tutta la famiglia.
– la marmellata alcuni siti la vietano (e anche la mia lista) altri ne consentono un po’
– lo sciroppo d’acero nella mia lista è verde, in altre liste lo vedo rosso
– cavolini di Bruxelles e cavoli vietati, anche i broccoli, qui li vedo addirittura consigliati.
– bietole, cicoria e altre verdure a foglia verde, scopro oggi che sono da limitare, sempre mangiate.
– la soia anche da me è vietata, a parte la salsa di soia ed i germogli, ma tanti siti mettono latte e yogurt di soia nei cibi consigliati
– mozzarella e feta proibite nella mia lista, verdi in altre…insomma tolto aglio, cipolla, porri, funghi, latte yogurt, alcuni frutti, il grano…il resto è ancora molto confuso.
Mi interesserebbe soprattutto sapere per la marmellata, la feta e la pasta/gallette/insalata/minestre con farro. La mozzarella la prendo senza lattosio come lo stracchino, almeno se sono a casa. Le crucifere le limito molto perchè a me producono aria in grandi quantità.

Cinzia Cuneo
14 dicembre, 2020 Cinzia Cuneo disse:

Buongiono Sarah,
L’unica fonte d’informazione di riferimento sulla dieta FODMAP è l’università Monash, che l’ha inventata, e con la quale noi siamo in contatto diretto. Si può scaricare la loro app (in inglese) per conosecere le porzioni “verdi” o “rosse” di quasi tutti gli alimenti. Le apparenti discrepanze possono essere dovute alle quantità permesse, in quanto alcuni alimenti sono da escludere, altri alimenti si possono mangiare senza limiti, ma per la maggior parte degli alimenti ci sono delle quantità ben definite coltre le quali ci sono problemi. Per esempio nel caso dei broccoli questa quantità “verde” è 75 g. Per non deversi preoccupare di nulla, le consigliamo di abbonarsi alla nostra dieta. In questo modo avrà dei menù settimanali con ricette (ne abbiamo 450) e lista della spesa e non dovrà calcolare niente perchè le assicuriamo che ogni pasto è a basso contenuto di FODMAP: https://www.soscuisine.it/dieta/fodmap-colon-irritabile/

13 dicembre, 2020 lorenzo disse:

Buongiorno,
quale caffè si può bere, orzo, cicoria?

Cinzia Cuneo
14 dicembre, 2020 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno Lorenzo,
Non c’è problema col caffè normale. Imvece i sostituti del caffè a base di orzo e cicoria non vanno bene a causa del loro contenuto elevato di FODMAP.

2 gennaio, 2021 Francesca disse:

Buonasera, da poco ho iniziato la dieta low fodmap per intestino irritabile, e vorrei sapere se posso continuare a bere il latte d’avena, perché nella lista non l’ho trovato.
Devo anche ammettere che districarsi non è molto facile, soprattutto capire cosa dà noia, a me sembrerebbe che le zucchine mi provochino aria.
Grazie
Francesca

Cinzia Cuneo
6 aprile, 2021 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno,
Secondo l’applicazione Monash ne può consumare fino a 125 ml.

11 aprile, 2021 Giuseppe disse:

Buongiorno e complimenti! Mi può dire per favore se il polline in granuli, acquistato presso il produttore, si può consumare? A me piace molto, ne assumo un cucchiaio raso tutte le mattine. Grazie mille.

Cinzia Cuneo
12 aprile, 2021 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno Giuseppe,
Purtroppo Monash non ha ancora verificato il contenuto in FODMAP del polline. Dunque è più prudente evitarne l’assunzione durante la fase di eliminazione.

26 giugno, 2021 Maria Grazia Capello disse:

Buongiorno,
Sono vegetariana, posso seguire vostra dieta low fodmap? Vorrei essere sicura di trovare ricette adatte a me.
Grazie

Cinzia Cuneo
26 giugno, 2021 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno Maria Grazia, Sì, senza problemi, basta eliminare carne e pesce dal suo profilo e le saranno proposti solo piatti vegetariani a basso contenuto di FODMAP.

18 luglio, 2021 Silvia disse:

Buongiorno
È corretto evitate insalate in foglia, tranne quelle “tenere”, come pure il radicchio? In sostanza, mi è stato detto dalla nutrizionista, evitare quelle con molta parte dura e fibrosa.
Grazie!

Cinzia Cuneo
30 luglio, 2021 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno Silvia,
Per quanto riguara il contenuto di FODMAP non c’è correlazione con la fibra.

18 luglio, 2021 Silvia disse:

Buongiorno.
Il fattore della lievitazione naturale e lunga con lievito madre, che riduce il tenore di FODMAP nel pane di farro, vale anche per il pane di frumento e altri cereali?

Grazie!

Cinzia Cuneo
30 luglio, 2021 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno Silvia,
La lievitazione naturale riduce il tenore di FODMAP dei cereali. La invito a leggere questo articolo: https://www.soscuisine.it/blog/come-scegliere-un-pane-povero-di-fodmap/

15 agosto, 2021 Claudio disse:

Salve,
La marmellata si può mangiare ? Non riesco a
Trovare pareri univoci al riguardo. Grazie in anticipo.

Cinzia Cuneo
5 settembre, 2021 Cinzia Cuneo disse:

Salve Claudio,
In genere la marmellata contiene pectina che deriva dalle mele e in questo caso è meglio evitarla.

26 novembre, 2021 Simone Barbero disse:

Buongiorno,
I Legumi in scatola perdono parte dei fodmap nel liquido di conservazione. È possibile effettuare un trattamento che riduca i fodmap anche con i Legumi cotti in casa? (tipo ammollo prolungato?)

Siete gli unici che inserite il finocchio tra gli alimenti consentiti, come mai tutti li mettono nella categoria hight fodmap?
Grazie 🙏

Cinzia Cuneo
1 dicembre, 2021 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno Simone,
Purtroppo non si riesce a fare a casa perchè ci vuole soprattutto molto tempo.

13 gennaio, 2022 Francesca disse:

Salve ho un po’ di confusione circa la pasta leggo nelle ricette senza glutine o di grano saraceno o riso per cui che tipo di pasta va usato ? Non quella normale credo, corretto?

Cinzia Cuneo
14 gennaio, 2022 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno Francesca,
Se si segue una dieta a basso contenuto di FODMAP occorre eliminare la pasta di grano, farro, kamut e rimpiazzarla con pasta “senza glutine”a base di riso, quinoa, 100% grano saraceno.

1 febbraio, 2022 Ilia disse:

Buonasera, mentre per i vostri menu, per chi fa alimentazione senza nessun derivato animale ( per semplificare dico vegana) ci sono soluzioni per chi vorrebbe abbonarsi? Grazie

Cinzia Cuneo
3 febbraio, 2022 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno,
Non sono sicura di capire bene la sua domanda. Se vuol sapere se è possibile seguire una dieta FODMAP vegana, la risposta è SÌ.

19 giugno, 2022 Maura disse:

Buon giorno, volevo sapere se è possibile utilizzare lievito chimico o bicarbonato per dolci per preparare biscotti con gli alimenti concessi. Grazie

Cinzia Cuneo
1 luglio, 2022 Cinzia Cuneo disse:

Bongiorno Maura, la risposta è sì.

16 ottobre, 2022 Donatella De patre disse:

Si può mangiare lla pasta di avena nella dieta fodm?

Cinzia Cuneo
4 novembre, 2022 Cinzia Cuneo disse:

Sì se non ci sono altri ingredienti ad alto tenore di FODMAP.

8 novembre, 2022 Roberta Fagone disse:

È un mese e mezzo che seguo una dieta low fodmap, sarebbe una fase di eliminazione che sta durando però troppo.. ed i sintomi sono anche peggiorati 😅 la mia nutrizionista però non mi ha fatto abolire il pane di grano duro e i prodotti a base di frumento, ma solo limitarli.. è corretto?

Cinzia Cuneo
9 novembre, 2022 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno Roberta,
Il grano contiene fruttani e quindi in fase di eliminazione bisognerebbe eliminarlo.

11 novembre, 2022 Andrea disse:

Buongiorno,

Le chiederei cortesemente di darmi indicazione circa la frutta cotta: mele e pere se cotte diventano “assimilabili” senza fodmap o è bene evitarli Comunque?
Grazie in anticipo.

Cinzia Cuneo
11 novembre, 2022 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno Andrea,
Le mele e le pere hanno un elevato tenore di FODMAP che siano crude o cotte.

26 novembre, 2022 Eleonora disse:

Salve dottoressa, una informazione: per quanto riguarda la birra (che consumo una volta ogni tanto, in compagnia, ed a cui mi spiacerebbe rinunciare) mi pare di aver notato una riduzione dei sintomi se consumo quella ad alta fermentazione (stile IPA) rispetto a quella a bassa fermentazione che mi da molti più fastidi. C’è una qualche base scientifica che possa giustificare questa cosa, o è random? Ho fatto la fase di eliminazione e sto procedendo alla progressiva reintroduzione, ma è davvero difficile testare ogni alimento singolarmente e con la giusta costanza. Grazie

Cinzia Cuneo
28 novembre, 2022 Cinzia Cuneo disse:

Buongiorno Eleonora, Non c’è niente di random riguardo al contenuto di FODMAP. Semplicemnte diverse birre utilizzano diversi ingredienti e soprattutto diversi processi di produzione che influenzano il contenuto di FODMAP del prodotto finale.

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