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La soia: povera o ricca di FODMAP?
Conoscere il tenore di FODMAP* degli alimenti non è sempre facile. Uno degli alimenti che crea più incertezze è la soia. La confusione si spiega in parte perché la soia si presenta sotto forma di diversi prodotti derivati (tofu in tutte le sue varianti, bevande, tempeh, edamame, ecc.). In effetti, alcuni di essi sono ricchi di FODMAP, mentre altri ne sono poveri! Come distinguerli? Continuate a leggere.
La soia e i suoi derivati sono suscettibili di contenere sia dei fruttani, sia dei galatto-oligosaccaridi (GOS), sia entrambi. A seconda del processo di trasformazione dei fagioli di soia, questi FODMAP possono venire distrutti o meno. Ciò che occorre ricordare, è che non è necessario eliminare tutti i prodotti della soia dalla propria alimentazione, anche durante il periodo di eliminazione dei FODMAP. E’ pur vero che i fagioli di soia sono ricchi di FODMAP, ma la maggior parte dei prodotti della soia contengono delle quantità di FODMAP da basse a moderate.
Edamame vs fagioli di soia
Forse mi direte che l’edamame e i fagioli di soia sono alla fin fine la stessa cosa. Tecnicamente, avete ragione. Ciò che differisce tra l’edamame e i fagioli di soia, è il livello di maturazione del fagiolo. L’edamame sono dei fagioli di soia non ancora giunti a maturazione.
E’ per questo motivo che una piccola quantità di edamame è considerata povera di FODMAP (fino 100g col baccello, o circa 50g senza baccello). I fagioli di soia invece sono ricchi di FODMAP, senza riguardo alla loro quantità.
Gli alimenti di soia fermentata
Tempeh saltato su misticanza
La fermentazione della soia permette di diminuire il suo tenore di FODMAP. Gli alimenti fatti a base di fagioli di soia fermentati più comuni sono il tempeh, la pasta di miso e la salsa di soia. Tutti e tre sono poveri di FODMAP, a condizione che non siano conditi con degli ingredienti ricchi di FODMAP, come l’aglio o la cipolla.
Il tempeh è un’eccellente scelta per sostituire la carne. Si prepara all’incirca come il tofu, ma è più gustoso. Lo si trova nel reparto dei prodotti surgelati della maggior parte dei negozi di alimenti naturali e in alcuni alimentari. Perché il prossimo lunedì non provate la nostra ricetta di Tempeh saltato su misticanza per il lunedì senza carne?
Il miso e la salsa di soia in quanto a loro servono ad esaltare il sapore della maggior parte dei piatti d’ispirazione asiatica. Eccovi qualche esempio:
- Zuppa giapponese alle alghe
- Broccolo cinese saltato
- Costine di maiale speziate alla caraibica
- Spiedini di tofu e peperoni con salsa alle arachidi
La bevanda e lo yogurt di soia
A seconda del suo metodo di preparazione, la bevanda di soia può avere un tenore di FODMAP basso o elevato… tanto per crearci confusione! Ma alla fine, è abbastanza semplice. Esistono due tipi di bevande di soia: quelle prodotte a partire dai fagioli di soia interi (elevato tenore di FODMAP), e quelle a partire dalle sole proteine della soia (basso tenore di FODMAP).
E’ praticamente impossibile trovare delle bevande di soia fatte solamente da proteine di soia in Québec e in Francia. Sono invece disponibili nel resto del Canada, negli Stati Uniti, in alcuni paesi europei, così come in Australia e in Nuova Zelanda.
Non troverete delle bevande di soia nei menu a basso contenuto di FODMAP di SOSCuisine per evitare confusione, dato che la bevanda di soia povera di FODMAP non è disponibile dappertutto.
Se riuscite a trovare la bevanda di soia prodotta a partire dalle proteine della soia dalle vostre parti, potete utilizzarla per rimpiazzare il latte senza lattosio o la bevanda di mandorle in diverse nostre ricette come gli smoothie, le minestre e altre.
Una piccola nota sullo yogurt di soia. Sembra che la maggior parte degli yogurt di soia siano prodotti a partire da latte di soia ottenuto da fagioli interi. Perciò sono da evitare, per la maggior parte, durante il periodo di eliminazione dei FODMAP. Gli yogurt senza lattosio, (che possono essere fatti a casa con delle bevande o latte povero di FODMAP) sono delle scelte migliori durante questo periodo.
*I FODMAP sono dei glucidi che fermentano nell’intestino, in parte responsabili dei sintomi nelle persone che soffrono di colon irritabile. Per maggiori informazioni, leggete quest’articolo.
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Autori
Jef L’Ecuyer
Registered Dietitian, RD at SOScuisine.com
Dt.P., Nutrizionista
Nutrizionista/dietista, membro dell’OPDQ e dei Dietisti del Canada, Jef propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.
Nutrizionista/dietista, membro dell’OPDQ e dei Dietisti del Canada, Jef propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.
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dicembre 27, 2019at10:03 am, Ba said:
Ciao. Per la sola texturizada?
gennaio 23, 2020at9:09 am, Cinzia Cuneo said:
Buongiorno Ba,
è da evitare perchè il contenuto di FODMAP è elevato.
aprile 27, 2020at6:47 pm, Elisa said:
Buonasera,
salsa di soia e spaghetti di soia sono ricchi di FODMAP?
Non sono sicura di aver ben compreso: il latte di soia ha un basso contenuto di FODMAP se è fatto dalle proteine e non dai semi, giusto?
Grazie.
aprile 28, 2020at9:16 am, Cinzia Cuneo said:
Buongiorno Elisa,
Ha capito bene riguardo il latte di soia. La salsa di soia è un prodotto fermentato e quindi a basso contenuto di FODMAP. Non ci si può pronunciare sugli spaghetti di soia perchè sotto questo nome si trovano prodotti molto diversi. Durante il periodo di eliminazione è più prudente evitarli.
giugno 08, 2020at11:58 am, elena said:
> la salsa di soia si trova prodotta con soia e grano. come la consideriamo quindi nella dieta fodmap? s
giugno 08, 2020at3:57 pm, Cinzia Cuneo said:
Buongiorno Elena, la salsa di soia è povera di FODMAP. Non ci si preoccupa delle tracce di grano presente.
maggio 08, 2020at3:09 am, Elisa said:
Ciao! grazie per il tuo articolo illuminante. Nulla osta quindi per tempeh e tofu.
Faccio uso di proteine della soia cosiddette “isolate”. Come le consideriamo?
maggio 10, 2020at4:40 pm, Cinzia Cuneo said:
Le proteine di soia sono richhe di FODMAP. Quindi non vanno bene se si ha l’intestino irritabile.
luglio 20, 2020at8:01 am, Ingrid Beacco said:
Buongiorno,
E la soia nera o i fagioli neri sono ricchi di Fodmap?
Grazie mille!
luglio 20, 2020at9:11 am, Cinzia Cuneo said:
Buongiorno,
I fagioli di soia nera e i fagioli neri sono tutti ricchi di FODMAP.
novembre 17, 2020at8:12 am, Alessia Fenili said:
Salve! Per quanto riguarda la ‘lecitina di soia’ invece? È ad alto o basso contenuto di FODMAP?
novembre 17, 2020at12:17 pm, Cinzia Cuneo said:
Buongiorno Alessia,
Anche se la lecitina di soia non è stata ancora testata da Monash, si può ragionevolmente pensare che sia a basso contenuto di FODMAP, poichè è costituita quasi completamente da olii/grassi, mentre i FODMAP si trovano nei glucidi.
maggio 04, 2021at4:15 am, Gaia said:
Buongiorno,
posso sapere nello specifico se gli yogurt vegetali Alpro alla mandorla e cocco sono ad alto contenuto FODMAP?
Alimenti che qui non centra, ma il tartufo si può tranquillamente mangiare?
Grazie mille
giugno 07, 2021at8:49 am, Cinzia Cuneo said:
Buongiorno Gaia,
Nella lista degli ingredienti di entrambi, il primo è una “preparazione di soia”. Perciò è poco probabile che questi yogurt siano a basso contenuto di FODMAP.
agosto 02, 2021at3:38 am, Alessandra San Martino said:
Buongiorno, i fiocchi di soia contengono fodmap? Grazie
agosto 02, 2021at9:31 am, Cinzia Cuneo said:
Buongiorno Alessandra,
Che siano fatti a partire dai fagioli o dalla farina di soia, i fiocchi di soia hanno sempre un alto contenuto di FODMAP. Tra l’altro alcuni contengono pure farina di frumento e pertanto sono da evitare durante la fase di eliminazione.