6 consigli per evitare di prendere peso quando si smette di fumare

30 marzo, 2020 ,

Il tabagismo è la principale causa prevenibile di decesso e malattia, senza considerare che la speranza di vita di un fumatore si accorcia di circa 10 anni. Ricordiamo che smettere di fumare comporta numerosi vantaggi per la salute, come la riduzione del rischio di sviluppare delle malattie cardiovascolari, un cancro o delle malattie respiratorie croniche.

Molti fumatori affermano di non voler smettere di fumare poiché temono di aumentare di peso, ma questa eventualità non deve essere un impedimento a un tale benefico cambiamento per la salute.


In effetti una grande maggioranza dei fumatori (80%) che smettono di fumare prendono tra 1,8 – 4,5kg di peso. Un aumento di peso dell’ordine di 10kg è invece da imputare a una compensazione della dipendenza con continui spuntini e scelte alimentari non adeguate, oltre che a una difficoltà nell’ascoltare i propri segnali di fame e sazietà. In questo caso è fortemente raccomandato avvalersi di un consulto con una nutrizionista.

Per controllare meglio questo possibile incremento di peso, proviamo a capire le cause che lo determinano.

  • Smettendo di fumare il gusto e l’olfatto migliorano, e ciò provoca un aumento dell’appetito, con un conseguente aumento dell’apporto calorico di circa 120 – 230 kcal al giorno.
  • La nicotina agisce sugli ormoni che regolano la fame e la sazietà, riducendo la sensazione della fame. Perciò un fumatore pesa in genere 4 o 5kg in meno rispetto a un non-fumatore. Smettendo di fumare è quindi normale che recuperi questo peso.
  • Il metabolismo basale di un fumatore è leggermente più accelerato. Perciò il corpo brucia più calorie a causa degli effetti della nicotina. Smettendo di fumare il metabolismo ritorna al livello normale, favorendo l’immagazzinamento delle fonti di energia assunte.
  • Chi ha smesso di fumare si sente in genere attratto dai cibi grassi e zuccherati, che permettono di stimolare il sistema di ricompensa proprio come faceva la nicotina. D’altra parte, per produrre gli stessi effetti della nicotina, occorre consumare una grande quantità di questi alimenti.
  • Infine, la composizione del microbiota intestinale è influenzata dal tabagismo. Per questa ragione smettere di fumare può avere un impatto sulla composizione della nostra flora intestinale, che potrebbe pertanto essere una delle spiegazioni della variazione di peso.

Adesso che conosciamo meglio i meccanismi dell’aumento di peso, vediamo quali misure possiamo adottare per tenerlo sotto controllo.

  1. Facciamo le giuste scelte alimentari: preferiamo gli alimenti sani e nutrienti, come frutta e verdura, frutta a guscio, semi, cereali integrali, proteine vegetali… ed evitiamo gli alimenti ultra-lavorati.
  2. Evitiamo le diete e riequilibriamo l’alimentazione mangiando 3 pasti equilibrati al giorno, e 1 o 2 spuntini in caso di bisogno. Seguiamo questi consigli per evitare la smania di dolciumi.
  3. Mettiamoci ai fornelli e prepariamo dei gustosi manicaretti. Visto che le nostre papille gustative sono tornate a funzionare, approfittiamone!
  4. Limitiamo il consumo di bevande alcoliche, poiché oltre a contenere molte calorie, si accompagnano in genere alla sigaretta, rischiando così di aumentare la voglia di fumare, e di conseguenza anche la voglia di fare uno spuntino.
  5. Iniziamo a praticare dello sport. Scegliete un’attività fisica adatta a voi e fate esercizio per almeno 30 minuti al giorno. Questa attività non vi aiuterà solamente a tenere sotto controllo il peso, ma vi permetterà anche di dimenticare la sigaretta per un po’ di tempo, oltre a darvi numerosi altri benefici per la vostra salute.
  6. Prendiamoci cura del nostro microbiota per favorire la crescita dei buoni batteri. Per farlo possiamo consumare degli alimenti ricchi di prebiotici e alimenti fermentati come kefir, miso e kimchi.

Smettere di fumare non è una cosa facile, è un percorso che richiede molta motivazione ed energia. Ecco allora che per alcune persone dover modificare anche la propria alimentazione può apparire come una difficoltà in più. Per questa ragione siamo pronti a darvi una mano per aiutarvi a mangiare meglio. Vi offriamo numerose diete che sapranno saziare la vostra fame e deliziare le vostre papille gustative. Dovete soltanto scegliere quella più adatta per voi.

Se pensate di aver bisogno di un supporto o di una supervisione, non esitate ad avvalervi dell’aiuto di una nutrizionista, che sarà felice di accompagnarvi lungo questo percorso.


Fonti

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Autori

Jennifer Morzier

Jennifer Morzier

Dietista-Nutrizionista membro dell’Albo professionale dei dietisti-nutrizonisti del Québec (OPDQ) , Jennifer è specializzata sia in nutrizione sportiva che in problematiche gastrointestinali, tra cui la dieta FODMAP. Jennifer propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.

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