State assumendo abbastanza prebiotici?

20 giugno, 2019 , ,

I prebiotici sono un tipo di fibre alimentari benefiche per il microbiota e per la salute gastrointestinale, poiché favoriscono in modo selettivo la crescita dei buoni batteri. Non tutte le fibre però sono dei prebiotici. I prebiotici si trovano in numerosi alimenti, soprattutto di origine vegetale. Ecco una tabella che riassume le principali fonti di prebiotici.

Tipi di alimenti Fonti di prebiotici
Verdure Aglio, cipolla, porro, asparago, carciofo, indivia, barbabietola, finocchio, piselli, taccole, mais, cavolo, rabarbaro, funghi
Legumi Ceci, lenticchie, fagioli, fagioli di soia
Frutta Mela, nettarina, pesca, anguria, pompelmo, melograno, kiwi, frutta secca
Cereali Orzo, segale, grano, avena, grano saraceno
Noci e semi Anacardi, pistacchi, mandorle, nocciole, semi di lino e chia
Altri Latte materno, inulina, alghe

Se conoscete bene la dieta a basso contenuto di FODMAP*, avrete sicuramente notato che molti alimenti ricchi di prebiotici hanno anche un elevato tenore di FODMAP: questo avviene perché i fruttani e i galatto-oligosaccaridi (GOS) sono delle fibre prebiotiche. La dieta a basso contenuto di FODMAP limita il consumo di molto alimenti ricchi di prebiotici. A lungo termine, queste restrizioni possono incidere negativamente sul microbiota intestinale, riducendo la quantità di buoni batteri presenti nell’intestino. Per questa ragione è raccomandato di effettuare la reintroduzione dei FODMAP, e di non seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP a lungo termine.

Durante la fase di eliminazione dei FODMAP, è ad ogni modo utile includere delle fonti di prebiotici. Vi sono numerosi alimenti ricchi di prebiotici che hanno un basso tenore di FODMAP, a condizione di non superare le porzioni raccomandate. Ecco sette alimenti ricchi di prebiotici e poveri di FODMAP, da integrare regolarmente nella vostra alimentazione.

1) Il grano saraceno

i chicchi di grano saraceno cotti sono poveri di FODMAP per una quantità fino a 27g, e la farina di grano saraceno è povera di FODMAP per una quantità fino a 100g. Gli spaghetti Soba, composti da una miscela di grano e grano saraceno, sono poveri di FODMAP per una quantità fino a 90g. I chicchi di grano saraceno e gli spaghetti Soba possono essere consumati per accompagnare un pasto, e la farina di grano saraceno può essere utilizzata in diverse ricette. Provate la nostra ricetta di crêpe di grano saraceno.

2) Il rabarbaro

Photo: Max Pixel

il rabarbaro è di fatto una verdura, e non un frutto. È povero di FODMAP per una quantità fino a 150g. Fate attenzione a non mangiarne le foglie, poiché sono tossiche. I gambi di rabarbaro possono essere utilizzati per preparare diverse ricette. Potete provare la nostra ricetta di sorbetto al rabarbaro profumato allo zenzero.

3) Il cavolo

I cavoli rossi, così come quelli comuni, sono poveri di FODMAP per una quantità fino a 75g, mentre il cavolo verza è povero di FODMAP fino a 40g. I crauti (cavolo fermentato) sono invece ricchi di FODMAP. Durante il processo di fermentazione, i batteri si nutrono di FODMAP, rendendo alcuni alimenti poveri di FODMAP una volta fermentati. Tuttavia, ciò non vale per il cavolo, perché la sua fermentazione produce mannitolo, che è un FODMAP.

4) La banana

La banana è povera di FODMAP, per un frutto di medie dimensioni, a condizione che non sia troppo matura. Se una banana non è annerita, può essere considerata a basso contenuto di FODMAP. Le banane essiccate sono povere di FODMAP per una quantità fino a 15 rondelle (30g). Provate la nostra ricetta di banana «bread» ipoallergenico.

5) Le lenticchie in conserva

Tutti i legumi secchi che devono essere reidratati e cotti sono ricchi di FODMAP. Questo discorso però non vale per i legumi in conserva. In effetti, le lenticchie in conserva sono povere di FODMAP per una quantità fino a 75g. Ciò accade poiché una parte dei FODMAP che si trovano nei legumi migrano nel liquido di conserva, dato che i FODMAP sono solubili in acqua. Il risultato finale è una riduzione del tenore di FODMAP, a condizione però di risciacquare le lenticchie in conserva prima di consumarle, e di gettare il liquido.

6) L’avena

L’avena è ricca di prebiotici e anche di fibre solubili che aiutano a regolare la consistenza delle feci. I fiocchi d’avena sono poveri di FODMAP fino a 45g. Provate la nostra ricetta di porridge di avena, quinoa e chia.

7) Il kiwi

Il kiwi è povero di FODMAP per una porzione fino a due frutti (150g), e può aiutare a ridurre la stitichezza. Il kiwi è ricco di vitamine C, K ed E, oltre che di potassio e magnesio.

*I FODMAP sono dei glucidi che fermentano nell’intestino, in parte responsabili dei sintomi nelle persone che soffrono di colon irritabile. Per maggiori informazioni, leggete quest’articolo.

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale.

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