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L’alimentazione sportiva per i vegetariani e i vegani
Seguire una dieta vegetariana o vegana dà numerosi vantaggi per la salute, compreso un calo dell’incidenza di obesità, malattie cardiache, ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Con un’attenta programmazione questi regimi alimentari risponderanno a tutti i vostri fabbisogni energetici e nutrizionali per consentirvi di esprimere al meglio le vostre potenzialità.
Ad ogni modo occorre fare una certa attenzione ad alcuni nutrienti che possono essere più difficili da assumere con una dieta vegana o vegetariana. Ecco i più comuni.
Energia e proteine
Alcuni vegetariani e vegani hanno difficoltà a raggiungere il loro fabbisogno energetico a causa dell’elevata presenza di fibre e/o a per la bassa densità energetica degli alimenti di origine vegetale. Sebbene ciò apporti benefici alla maggioranza delle persone, gli atleti amatoriali come gli esperti hanno dei fabbisogni energetici maggiori per compensare le energie spese con l’attività fisica. In questi casi l’atleta deve consumare degli alimenti ricchi di calorie, ma pur sempre sani, come avocado, frutta a guscio, semi e granola.
Occorre anche prendere in considerazione il fabbisogno maggiore di proteine dei vegetariani e dei vegani dovuto alla minore digeribilità delle proteine vegetali. Le proteine vegetali non vengono digerite altrettanto bene e non sono altrettanto complete come quelle di origine animale, perciò scegliere una gamma di alimenti vari e ricchi di proteine nel corso della giornata è indispensabile per assicurarvi di assumere tutti gli acidi aminati.
Per questa ragione si raccomanda agli atleti vegetariani di assumere da 1,3 a 1,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, ossia il 10% in più della quantità raccomandata per gli atleti non vegetariani.
Ecco alcuni suggerimenti di proteine a base vegetale di qualità: la soia e i prodotti a base di soia (tofu, tempeh, edamame, bevande di soia arricchite), fagioli, lenticchie, quinoa, piselli, frutta secca, semi e burro di noci.
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Autori
Zeina Khawam
Nutrizionista at The Foodie RD
Zeina è una dietologa nutrizionista membro dell’Ordine professionale dei dietologi del Québec e dei Dietologi del Canada. Offre consulti a persone che desiderano cambiare il proprio stile di vita, che si tratti di perdere peso, aumentare la massa muscolare, incrementare i livelli di energia, migliorare le prestazioni sportive o semplicemente vivere in migliore salute.
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luglio 04, 2018 at 1:21 pm, marianna salvatori said:
Io ho fatto attività sportiva a livello agonistico per anni e ritengo molto improbabile rinunciare alla carne e al pesce..io rinunciavo a malincuore solo ai dolci che però ora compro su vian shop. com