Semi di lino, di chia o di canapa: quali scegliere?

19 novembre, 2018 ,

I semi di lino, di chia e di canapa sono rinomati per i loro effetti salutari. Ma sapete che non possiedono le stesse proprietà nutrizionali? Ecco una descrizione di ciascuno di essi per aiutarvi a determinare quale scegliere in base alle vostre necessità.


Semi di lino

Il seme di lino è noto per i suoi effetti benefici sulla salute e sul transito intestinale. In effetti è ricco di fibre solubili e di omega-3. Per la precisione, una porzione di 15ml (1 c. da tavola) fornisce 3g di fibre, 2g di proteine e 2300mg di omega-3. Il seme di lino rappresenta anche un’importante fonte di lignani, una varietà di fitoestrogeni che potrebbe proteggere dal cancro, e in particolar modo dal cancro al seno e della prostata.

I semi di lino possono essere acquistati interi o macinati. È preferibile consumarli macinati per evitare che attraversino intatti il sistema digerente, senza consentire l’assimilazione dei nutrienti. Dato che contengono molti grassi insaturi, si ossidano velocemente a contatto dell’aria o esposti alla luce, e possono quindi irrancidire dopo la macinatura. Per conservarli più a lungo è meglio acquistare i semi di lino integri e macinarli al bisogno, utilizzando un macinacaffè, un macina spezie o un mortaio. È preferibile conservare i semi di lino macinati nel frigorifero o nel congelatore in un contenitore opaco ed ermetico, per evitare che irrancidiscano, per un periodo fino a tre mesi. I semi interi si conservano per circa un anno a temperatura ambiente.

I semi di lino possono essere aggiunti ad alimenti come yogurt, smoothie, composte di frutta, cereali della colazione e muesli. Si possono aggiungere anche alle ricette di muffin, barrette tenere e pane. Nella preparazione delle ricette è possibile sostituire fino a ¼ della farina con i semi di lino macinati.

Semi di chia  

I semi di chia si ottengono dalla Salvia Hispanica, una pianta coltivata e commercializzata in America latina da secoli. Sono i semi più ricchi di fibre, incluse le fibre solubili. Come i semi di lino, apportano una quantità interessante di omega-3. Per la precisione, una porzione di 15ml (1c. da tavola) contiene 5g di fibre, 2.5g di proteine e 2400mg di omega-3.

I semi di chia si utilizzano come i semi di lino, ma a differenza di questi ultimi formano un gel quando vengono mescolati a un liquido o in un piatto umido, e assumono una consistenza simile al budino. Contrariamente ai semi di lino, i semi di chia non devono essere macinati per assimilarne correttamente tutti i loro elementi nutritivi. Non è nemmeno necessario conservarli in frigorifero, possono infatti essere conservati a temperatura ambiente, perché contengono una quantità maggiore di antiossidanti che li protegge dall’ossidazione. Si mantengono per circa due anni conservati all’asciutto, in un luogo al riparo dalla luce e dal calore.

Semi di canapa

hemp chanvre

I semi di canapa si differenziano rispetto agli altri due semi per il loro elevato tenore di proteine, anche se contengono meno fibre e omega-3. Per la precisione,15ml (1 c. da tavola) contengono 3.5g di proteine, 0.3g di fibre e 1000mg di omega-3. Si utilizzano allo stesso modo degli altri semi. Non è necessario macinarli, e si conservano per circa un anno in un luogo fresco e al riparo dalla luce. Conservandoli in frigorifero si evita che irrancidiscano prolungandone al contempo la durata.

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale.

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