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Sportivi e atleti : Come ottimizzare il vostro sistema immunitario ?
Vitamina D
Un apporto ottimale di vitamina D può migliorare le prestazioni sportive grazie ai suoi numerosi benefici sulla salute delle ossa, sulla funzione muscolare e immunitaria e sulla modulazione infiammatoria. In concreto significa che un apporto ottimale di vitamina D potrebbe ridurre alcuni fattori che hanno effetti negativi sulle performance, come le microfratture da stress, i dolori muscolari, l’influenza e il raffreddore. Perciò è consigliabile assumere un integratore di vitamina D.
Ferro
Una carenza di ferro influenza le capacità difensive del nostro sistema immunitario. Per questa ragione se vi sentite più stanchi del solito, se le vostre prestazioni non sono al solito livello o se vi capita di ammalarvi spesso chiedete al vostro medico di verificare il vostro tasso di ferro e delle vostre riserve di ferro (ferritina). In effetti anche se il tasso di ferro serico è normale, è possibile che il livello di ferritina sia basso. Se le vostre riserve di ferro sono diminuite potrebbero contribuire a influenzare negativamente le vostre prestazioni. In questo caso è consigliabile assumere un integratore di ferro.
Probiotici
Uno squilibrio del microbiota intestinale può contribuire ad indebolire il sistema immunitario. Ciò può essere causato da diversi fattori, come l’assunzione di antibiotici, un forte stress o altro. L’assunzione di un integratore di probiotici contenente al meno 1010 batteri attivi per un periodo di un mese circa vi permetterà di rifare il pieno di buoni batteri per ristabilire l’equilibrio della flora intestinale. Potete optare per degli alimenti fermentati come il kefir, il miso, il tempeh e alcuni yogurt probiotici. È da notare che i batteri si nutrono di fibre, perciò assicuratevi di assumere fibre alimentari a sufficienza, ossia frutta e verdura interi, cereali integrali e legumi.
Vitamina C
Secondo i più recenti studi e meta analisi, un integratore di vitamina C (più di 200 mg al giorno) può contribuire a ridurre l’incidenza delle infezioni negli atleti. Tuttavia l’effetto è modesto ed è possibile che una dose troppo elevata di vitamina C possa diminuire la naturale capacità del corpo di difesa antiossidante. Visto che la vitamina C è presente in abbondanza nella frutta e nella verdura, il miglior consiglio è di mantenere un’alimentazione ricca di frutta e verdura. Per queste ragioni non è consigliabile assumere un integratore di vitamina C.
Zinco
Ad oggi gli studi condotti indicano che lo zinco (ad es. integratore Cold-Fx) può ridurre la durata e la gravità dei sintomi influenzali ma non aiuta a prevenirne l’insorgenza.
Autori
Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.
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