Crème d'épinards

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Préparation : 5 min Cuisson : 15 min
220 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Facile
  • Végétalienne
  • Sans lactose
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Os en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

340 g épinards 12 tasses
2 1/2 c.à soupe huile de canola 38 mL
1 échalotes françaises 40 g
1/4 tasse farine blanche (tout usage) 30 g
3 1/2 tasses boisson de soya, non sucrée, enrichie 900 mL
1 pincée noix muscade râpée, au goût
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
poivre au goût [facultatif]
1 1/2 c.à soupe amandes effilées [facultatif] 6 g

Avant de commencer

Un mélangeur ou robot culinaire vous sera très utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

  1. Préparer les épinards : Les laver et égoutter rapidement et les transférer dans une casserole sans y ajouter d'eau. L'eau qui reste dans les feuilles après avoir légèrement secoué celles-ci est suffisante pour les cuire. Saler, couvrir et cuire à feu vif 3-4 min, jusqu'à ce que les feuilles flétrissent et deviennent de couleur vert-foncé. Attention: Ne pas trop cuire car ce légume brunit facilement. Transférer les épinards dans une passoire et presser pour enlever le surplus d'eau. Réserver.
  2. Pendant la cuisson des épinards, faire chauffer l'huile dans une autre casserole à feu moyen. Hacher finement les échalotes, puis les ajouter dans la casserole et faire revenir 2-3 min jusqu'à ce qu'elles deviennent translucides. Ajouter la farine et cuire le tout 1 min en brassant. Ajouter le lait en filet, en brassant, et porter à ébullition. Continuer à cuire, toujours en brassant, jusqu'à ce que le mélange épaississe, soit environ 4 min. Retirer la casserole du feu.
  3. Ajouter les épinards, puis laisser tiédir quelques minutes avant de réduire le tout en purée au mélangeur. Remettre la crème dans la même casserole et réchauffer à fond à feu doux. Ajouter la noix muscade râpée, saler et poivrer au goût.
  4. Verser la crème dans des bols, garnir chaque bol d'amandes effilées (facultatif) et servir.

Observations

La crème se conserve 6 jours au réfrigérateur; jusqu'à 2 mois au congélateur.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (300g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

220

Lipides

11 g

17 %

Saturés 1.1 g
+ Trans 0.2 g

6 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

190 mg

8 %

Glucides

21 g

7 %

Fibres

3 g

11 %

Sucres

1 g

Protéines

13 g

Vitamine A

129 %

Vitamine C

30 %

Calcium

30 %

Fer

32 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 portions
Produits céréaliers : ½ portion
Lait et substituts : ¾ portion
Viandes et substituts : 0 portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés
Source de  :
Fibres, Oméga-3, Oméga-6, Phosphore, Vitamine C, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Niacine, Vitamine B1, Vitamine B6
Excellente source de  :
Calcium, Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Allégations santé  :
Coeur en santé, Os en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Légumes ½
Matières grasses 1 ½

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