Filet de poisson sur risotto aux asperges

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Préparation : 10 min Cuisson : 20 min
540 calories/portion
Cette recette est réservée aux abonnés au service Premium et VIP

Ingrédients

1 oignons, hachées finement 200 g
1 1/2 tasse bouillon de poulet, environ 375 mL
1 c.à soupe beurre non salé 14 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
3/4 tasse riz arborio 150 g
10 asperges, calibre moyen, coupées en morceaux de 1 cm 200 g
300 g filet de bar, flétan ou mérou
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1 c.à soupe citron pressé en jus, avec zeste 1/2 citron
2 c.à soupe fromage parmesan, râpé 6 g
2 c.à thé ciboulette fraîche, hachée [optionnel] 2 g
2 c.à thé persil italien frais, haché [optionnel] 3 g

Avant de commencer

Tout filet de poisson à chair ferme conviendra pour cette recette. Choisissez donc entre bar, flétan, mérou, mahi-mahi, vivaneau, etc.

Méthode

  1. Hacher finement l'oignon. Nettoyer les asperges et les couper en petits morceaux (environ 1 cm). Chauffer le bouillon dans une petite casserole sur la cuisinière ou dans le four micro-ondes et le garder au chaud pendant la préparation du risotto (environ 20 min).
  2. Faire fondre le beurre et la moitié de l'huile dans une casserole. Y faire sauter l'oignon 2-3 min, ou jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Ajouter alors les grains de riz et les asperges. Faire sauter 1-2 min jusqu'à ce que les grains de riz deviennent translucides, en les retournant rapidement à l'aide d'une cuillère. Cuire le risotto jusqu'à ce que le riz soit crémeux mais encore al dente, soit environ 20 min.
  3. Pendant la cuisson du riz, préparer le poisson: le couper en morceaux de même grandeur, correspondant au nombre de portions désirées. Badigeonner les morceaux avec le restant d'huile, saler et poivrer, puis les déposer sur le barbecue à 'moyen-chaud' ou dans le four sous le gril environ 6 min, selon l'épaisseur du poisson, jusqu'à ce que le centre du poisson soit opaque, en retournant les morceaux 1 fois à la mi-cuisson. Vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette. Réserver au chaud.
  4. À la toute fin de la cuisson du risotto, y verser le jus de citron et le zeste. Ajouter le parmesan râpé. Assaisonner de sel (peu si le bouillon est lui-même salé) et de poivre au goût. Bien mélanger le tout.
  5. Distribuer le risotto sur les assiettes et y déposer le poisson. Si désiré, saupoudrer de ciboulette et persil hachés. Servir.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (510 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

540

Lipides

18 g

27 %

Saturé 5.1 g
+ Trans 0.2 g

27 %

Cholestérol

70 mg

Sodium

170 mg

7 %

Glucides

63 g

21 %

Fibres

3 g

13 %

Sucres

5 g

Glucides nets

60 g

Protéines

35 g

Vitamine A

24 %

Vitamine C

25 %

Calcium

10 %

Fer

13 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Folacine, Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2
Source de  :
Calcium, Fer, Fibres, Manganèse, Vitamine C
Low  :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes 2
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 3
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

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