Filets de sole à la florentine

388 Évaluations
94% referaient cette recette

Filets de sole cuits au four avec épinards et fromage.

Il s'agit d'une bonne recette pour initier les enfants au poisson.
Préparation : 10 min Cuisson : 20 min
230 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Enfants contents
  • Diabète

Ingrédients

140 g épinards 5 1/2 tasses
2 filets de sole, ou d'aiglefin 300 g
2 c.à thé huile de canola 10 mL
1/4 oignons, hachés finement 50 g
1 carottes, râpées 100 g
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
poivre au goût [facultatif]
1/4 tasse fromage parmesan, râpé 14 g

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F.
  2. Préparer les épinards: Laver et égoutter rapidement et transférer dans une casserole sans y ajouter d'eau. L'eau qui reste dans les feuilles après avoir légèrement secoué celles-ci est suffisante pour les cuire. Saler, couvrir et cuire à feu vif 2-3 min, jusqu'à ce que les feuilles flétrissent. Bien égoutter dans une passoire et presser pour enlever le surplus d'eau. Placer les épinards au fond d'un plat allant au four.
  3. Bien éponger les filets de sole dans une serviette et les étendre sur les épinards.
  4. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Hacher finement l'oignon, râper les carottes et les ajouter à la poêle. Faire revenir 3-4 min, saler et poivrer, puis répartir le tout sur les filets. Recouvrir le tout de fromage râpé.
  5. Cuire au centre du four environ 20 min, jusqu'à ce que doré. Servir.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (240 g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

230

Lipides

7 g

11 %

Saturés 1.8 g
+ Trans 0.1 g

9 %

Cholestérol

80 mg

Sodium

290 mg

12 %

Glucides

9 g

3 %

Fibres

3 g

10 %

Sucres

3 g

Glucides nets

6 g

Protéines

33 g

Vitamine A

155 %

Vitamine C

15 %

Calcium

17 %

Fer

17 %

Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Calcium, Fer, Vitamine B2, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fibres, Oméga-3, Vitamine B1, Vitamine C
Faible  :
Calories, Gras, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes 1
Viandes et substituts 4
Matières grasses 1
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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Évaluations des membres

388 Évaluations (207 sans texte ) 94% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
AngeLou21
09 novembre, 2020 | Referait cette recette

Excellente recette, j’ai assaisonné le poisson d’un peu d’épices cajun et c’était un petit plus..

Utile 0
cecil1535
04 octobre, 2020 | Referait cette recette

Délicieux, simple et tellement rapide ! nous n'aimons pas le parmesan chez moi. J'ai donc remplacé le parmesan par du P'tit Québec râpé.. Un délice.. à refaire certain. comme accompagnement riz basmati cuit avec mélange de légumes congelés.

Utile 0
BOWi
21 septembre, 2020 | Referait cette recette

Excellente recette: facile, extrêmement simple, peu d'ingrédients et probablement facile à bonifier. J'habite avec quelqu'un qui est en fin de vie et qui peine à avaler la viande, cependant elle a tout mangé et même repris une portion. Suivez bien la recette. (Et mettez plus de fromage!! [Le triple!])

Utile 0
Yasmina G.
11 octobre, 2019 | Referait cette recette

C'est délicieux !!..et simple !!!

Utile 0
Jazzann
20 janvier, 2019 | Referait cette recette

Très bon. Il faut vraiment faire l'effort d'essorer les épinards cuits pour enlever le plus d'eau possible. Il y en avait pas mal au fond de mon plat après cuisson, mais en servant avec une cuillère à trou, c'était très bien. J'ai utilisé de l'aiglefin. Plus intéressant que la sole, à mon avis.

Utile 3

Évaluations

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29 mars, 2021 | Referait cette recette

Cette recette est excellente. Même avec les changements que j'ai fait:épinards changés pour bettes à cardes de mon jardin, sole que je n'avait pas pour du tilapia, parmesan que je n'avais pas à la maison , changé pour de la mozarella Et bien cette recette est très bonne et à refaire assez souvent.

Utile 20
Pasdesel
27 septembre, 2008 | Referait cette recette

Bonne recette santé. J'ai aussi fait la recette avec de la bette à carde et j'ai mélangé mozzarella et parmesan car lorsque j'ai fait la recette, la première fois, j'avais trouvé le gratiné insuffisant avec seulement du parmesan

Utile 18
Quimper
30 mars, 2009 | Referait cette recette

Ajout de thym et d'estragon sur le poisson.

Utile 14

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