Filets de sole à la florentine

381 Évaluations
94% referaient cette recette

Filets de sole cuits au four avec épinards et fromage.

Il s'agit d'une bonne recette pour initier les enfants au poisson.

Préparation : 10 min Cuisson : 20 min
230 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Enfants contents
  • Diabète

Ingrédients

140 g épinards 5 1/2 tasses
2 filets de sole, ou d'aiglefin 300 g
2 c.à thé huile de canola 10 mL
1/4 oignons, hachés finement 50 g
1 carottes, râpées 100 g
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
poivre au goût [facultatif]
1/4 tasse fromage parmesan, râpé 14 g

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F.
  2. Préparer les épinards: Laver et égoutter rapidement et transférer dans une casserole sans y ajouter d'eau. L'eau qui reste dans les feuilles après avoir légèrement secoué celles-ci est suffisante pour les cuire. Saler, couvrir et cuire à feu vif 2-3 min, jusqu'à ce que les feuilles flétrissent. Bien égoutter dans une passoire et presser pour enlever le surplus d'eau. Placer les épinards au fond d'un plat allant au four.
  3. Bien éponger les filets de sole dans une serviette et les étendre sur les épinards.
  4. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Hacher finement l'oignon, râper les carottes et les ajouter à la poêle. Faire revenir 3-4 min, saler et poivrer, puis répartir le tout sur les filets. Recouvrir le tout de fromage râpé.
  5. Cuire au centre du four environ 20 min, jusqu'à ce que doré. Servir.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (240g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

230

Lipides

7 g

11 %

Saturés 1.8 g
+ Trans 0.1 g

9 %

Cholestérol

80 mg

Sodium

290 mg

12 %

Glucides

9 g

3 %

Fibres

3 g

10 %

Sucres

3 g

Glucides nets

6 g

Protéines

33 g

Vitamine A

155 %

Vitamine C

15 %

Calcium

17 %

Fer

17 %

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Calcium, Fer, Vitamine B2, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fibres, Oméga-3, Vitamine B1, Vitamine C
Faible  :
Calories, Gras, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes 1
Viandes et substituts 4
Matières grasses 1

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Évaluations des membres

381 Évaluations (203 sans texte ) 94% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
Yasmina G.
11 octobre, 2019 | Referait cette recette

C'est délicieux !!..et simple !!!

Utile 0
Jazzann
20 janvier, 2019 | Referait cette recette

Très bon. Il faut vraiment faire l'effort d'essorer les épinards cuits pour enlever le plus d'eau possible. Il y en avait pas mal au fond de mon plat après cuisson, mais en servant avec une cuillère à trou, c'était très bien. J'ai utilisé de l'aiglefin. Plus intéressant que la sole, à mon avis.

Utile 0
artamar
25 décembre, 2018 | Referait cette recette

excellente recette telle que présentée aucun changement n'est nécessaire !

Utile 0
feedakie
02 septembre, 2018

Non, je ne referai pas cette recette. Suis déçue, trop "trempée". Je vais essayer une autre de vos recettes de poisson, suis certaine que ce sera plus à mon goût. Merci.

Utile 0
madelou
03 mai, 2017 | Referait cette recette

Cette recette est vraiment formidable. DÉLICIEUX !!!!! Merci

Utile 0

Évaluations

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petape
26 septembre, 2008 | Referait cette recette

Cette recette est excellente. Même avec les changements que j'ai fait:épinards changés pour bettes à cardes de mon jardin, sole que je n'avait pas pour du tilapia, parmesan que je n'avais pas à la maison , changé pour de la mozarella Et bien cette recette est très bonne et à refaire assez souvent.

Utile 20
Pasdesel
27 septembre, 2008 | Referait cette recette

Bonne recette santé. J'ai aussi fait la recette avec de la bette à carde et j'ai mélangé mozzarella et parmesan car lorsque j'ai fait la recette, la première fois, j'avais trouvé le gratiné insuffisant avec seulement du parmesan

Utile 18
Quimper
30 mars, 2009 | Referait cette recette

Ajout de thym et d'estragon sur le poisson.

Utile 14