Filets de sole à la florentine
Filets de sole cuits au four avec épinards et fromage.
Il s'agit d'une bonne recette pour initier les enfants au poisson.
Ingrédients
Avant de commencer
Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.
Méthode
- Préchauffer le four à 205°C/400°F.
- Préparer les épinards: Laver et égoutter rapidement et transférer dans une casserole sans y ajouter d'eau. L'eau qui reste dans les feuilles après avoir légèrement secoué celles-ci est suffisante pour les cuire. Saler, couvrir et cuire à feu vif 2-3 min, jusqu'à ce que les feuilles flétrissent. Bien égoutter dans une passoire et presser pour enlever le surplus d'eau. Placer les épinards au fond d'un plat allant au four.
- Bien éponger les filets de sole dans une serviette et les étendre sur les épinards.
- Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Hacher finement l'oignon, râper les carottes et les ajouter à la poêle. Faire revenir 3-4 min, saler et poivrer, puis répartir le tout sur les filets. Recouvrir le tout de fromage râpé.
- Cuire au centre du four environ 20 min, jusqu'à ce que doré. Servir.
Accompagnements recommandés
Tableau de la valeur nutritive
pour 1 portion (240g)
Teneur % valeur quotidienne |
Calories 230 |
Lipides 7 g 11 % |
Saturés
1.8 g
9 % |
Cholestérol 80 mg |
Sodium 290 mg 12 % |
Glucides 9 g 3 % |
Fibres 3 g 10 % |
Sucres 3 g |
Glucides nets 6 g |
Protéines 33 g |
Vitamine A 155 % |
Vitamine C 15 % |
Calcium 17 % |
Fer 17 % |
Allégations
Cette recette est :- Excellente source de :
- Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
- Bonne source de :
- Calcium, Fer, Vitamine B2, Zinc
- Source de :
- Acide pantothénique, Cuivre, Fibres, Oméga-3, Vitamine B1, Vitamine C
- Faible :
- Calories, Gras, Gras saturés, Sodium
- Sans :
- Gras trans, Sucre ajouté
Échanges DIABÉTIQUES
Groupe d'aliments | Échanges |
---|---|
Légumes | 1 |
Viandes et substituts | 4 |
Matières grasses | 1 |
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Évaluations des membres
Yasmina G.
2019-10-11T20:56:46+00:00 11 octobre, 2019 | Referait cette recetteC'est délicieux !!..et simple !!!
Jazzann
2019-01-20T02:22:08+00:00 20 janvier, 2019 | Referait cette recetteTrès bon. Il faut vraiment faire l'effort d'essorer les épinards cuits pour enlever le plus d'eau possible. Il y en avait pas mal au fond de mon plat après cuisson, mais en servant avec une cuillère à trou, c'était très bien. J'ai utilisé de l'aiglefin. Plus intéressant que la sole, à mon avis.
artamar
2018-12-25T21:56:38+00:00 25 décembre, 2018 | Referait cette recetteexcellente recette telle que présentée aucun changement n'est nécessaire !
feedakie
2018-09-02T00:28:35+00:00 02 septembre, 2018Non, je ne referai pas cette recette. Suis déçue, trop "trempée". Je vais essayer une autre de vos recettes de poisson, suis certaine que ce sera plus à mon goût. Merci.
madelou
2017-05-03T15:05:57+00:00 03 mai, 2017 | Referait cette recetteCette recette est vraiment formidable. DÉLICIEUX !!!!! Merci
Évaluations
Voir toutes les évaluationspetape
26 septembre, 2008 | Referait cette recetteCette recette est excellente. Même avec les changements que j'ai fait:épinards changés pour bettes à cardes de mon jardin, sole que je n'avait pas pour du tilapia, parmesan que je n'avais pas à la maison , changé pour de la mozarella Et bien cette recette est très bonne et à refaire assez souvent.
Pasdesel
27 septembre, 2008 | Referait cette recetteBonne recette santé. J'ai aussi fait la recette avec de la bette à carde et j'ai mélangé mozzarella et parmesan car lorsque j'ai fait la recette, la première fois, j'avais trouvé le gratiné insuffisant avec seulement du parmesan
Quimper
30 mars, 2009 | Referait cette recetteAjout de thym et d'estragon sur le poisson.