Filets de sole à la florentine

5 Évaluations
80% referaient cette recette

Filets de sole cuits au four avec épinards et fromage.

Il s'agit d'une bonne recette pour initier les enfants au poisson.

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Ingrédients

??? épinards ???
??? filets de sole, ou d'aiglefin ???
??? huile de canola ???
??? fenouils, haché finement ???
??? carottes, râpées ???
??? sel [optionnel] ???
??? poivre au goût [optionnel] ???
??? fromage parmesan, râpé ???

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F.
  2. Préparer les épinards: Laver et égoutter rapidement et transférer dans une casserole sans y ajouter d'eau. L'eau qui reste dans les feuilles après avoir légèrement secoué celles-ci est suffisante pour les cuire. Saler, couvrir et cuire à feu vif 2-3 min, jusqu'à ce que les feuilles flétrissent. Bien égoutter dans une passoire et presser pour enlever le surplus d'eau. Placer les épinards au fond d'un plat allant au four.
  3. Bien éponger les filets de sole dans une serviette et les étendre sur les épinards.
  4. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Hacher finement le fenouil, râper les carottes et les ajouter à la poêle. Faire revenir 3-4 min, saler et poivrer, puis répartir le tout sur les filets. Recouvrir le tout de fromage râpé.
  5. Cuire au centre du four environ 20 min, jusqu'à ce que doré. Servir.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (240 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

230

Lipides

7 g

11 %

Saturé 1.8 g
+ Trans 0.1 g

9 %

Cholestérol

80 mg

Sodium

300 mg

13 %

Glucides

8 g

3 %

Fibres

3 g

12 %

Sucres

2 g

Glucides nets

5 g

Protéines

33 g

Vitamine A

155 %

Vitamine C

17 %

Calcium

17 %

Fer

18 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Calcium, Fer, Vitamine B2, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fibres, Oméga-3, Vitamine B1, Vitamine C
Low  :
Calories, Gras, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes 1
Viandes et substituts 4
Matières grasses 1
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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04 mai, 2016 | Referait cette recette

Très simple et très bon

Utile 0
DanLC
07 décembre, 2016 | Referait cette recette

Beaucoup aimé, simple et nutritive. Version SII. J'aime le côté sucré/sale du fenouil, carottes avec le parmesan. Je n'avais pas d'épinards. J'ai simplement mis dans un plat légèrement huilé et servi avec des haricots verts et riz basmati. Prendre des files d'une bonne épaisseur.

Utile 0
04 mai, 2016

Pas mauvais, mais je ne referai pas cette recette.

Utile 0

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