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Galettes épinards et graines

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Ces galettes vertes sont une collation amusante et colorée riche en protéines. Parfaites pour avant une activité physique ou pour un petit déjeuner sur le pouce.

Préparation : 30 min Cuisson : 15 min Attente : 30 min
240 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Artères en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

170 g épinards 6 tasses
1/4 tasse cassonade 50 g
2 c.à soupe huile de canola 30 mL
1 oeufs calibre gros
1 c.à thé essence de vanille 5 mL
1 tasse flocons d'avoine bio, sans gluten 90 g
50 g flocons de quinoa 1/2 tasse
190 g farine sans gluten (tout usage) 1 1/4 tasse
1/2 c.à thé bicarbonate de soude 1 g
1/2 c.à thé poudre à pâte (levure chimique) 1 g
1 pincée sel 0.1 g
3 c.à soupe graines de citrouille 26 g
2 c.à soupe raisins secs 20 g

Avant de commencer

Un mélangeur ou robot culinaire vous sera très utile pour préparer les galettes.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 175ºC/350º. Tapisser de papier parchemin une ou plusieurs plaques à biscuits. Selon la quantité à faire, on devra cuire en lot.
  2. Préparer les épinards : Laver et égoutter rapidement et transférer dans une casserole sans y ajouter d'eau. L'eau qui reste dans les feuilles après avoir légèrement secoué celles-ci est suffisante pour les cuire. Couvrir et cuire à feu vif 3-4 min, jusqu'à ce que les feuilles flétrissent et deviennent de couleur vert-foncé. Ne pas trop cuire car ce légume brunit facilement. Bien égoutter et laisser refroidir quelques minutes.
  3. Placer les épinards, la cassonade, l'oeuf, la vanille et l'huile dans un robot culinaire. Réduire en purée et réserver.
  4. Dans un grand bol, mélanger les flocons d'avoine et de quinoa, la farine, le bicarbonate de soude, la poudre à pâte et le sel.
  5. Ajouter le mélange d'épinards aux ingrédients secs et bien mélanger. Incorporer les graines de citrouille et les raisins secs.
  6. Former une boule par portion et les placer sur la/les plaques à biscuit. Presser légèrement sur chacune pour l'aplatir.
  7. Cuire au centre du four jusqu'à ce que les galettes soient un peu dorés sur les bords, soit environ 13-15 min. Laisser refroidir quelques minutes sur la plaque, puis les transférer sur une grille à l'aide d'une spatule en métal. Laisser tiédir au moins 30 min avant de servir.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (80g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

240

Lipides

8 g

12 %

Saturés 1 g
+ Trans 0.1 g

6 %

Cholestérol

30 mg

Sodium

70 mg

3 %

Glucides

39 g

13 %

Fibres

3 g

13 %

Sucres

8 g

Protéines

6 g

Vitamine A

31 %

Vitamine C

3 %

Calcium

6 %

Fer

21 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : ¼ portion
Produits céréaliers : 2 portions
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¼ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Gras trans
Faible  :
Gras saturés, Sodium
Source de  :
Calcium, Cuivre, Fibres, Folacine, Potassium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine E, Zinc
Bonne source de  :
Fer, Manganèse, Phosphore
Excellente source de  :
Magnésium, Vitamine A, Vitamine K
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Fruits 0
Légumes 0
Viandes et substituts 0
Matières grasses 1
Autres aliments ½

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Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives