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Hamburger "Sloppy Joe" végétarien

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Le tempeh remplace le boeuf haché dans cette version végétarienne d'un hamburger très populaire aux États Unis. L'apparence est peu soignée (i.e. "sloppy"), mais il est très bon au goût et toujours très aimé par les enfants.

Préparation : 10 min Cuisson : 25 min
530 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Végétalienne
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Enfants contents

Ingrédients

1 oignons, hachés finement 200 g
2 gousses ail, émincé
1 1/2 c.à soupe huile de canola 23 mL
1/2 c.à thé sel 2 g
1/2 c.à thé piment de Cayenne 2 g
8 champignons de Paris (blancs), hachés 110 g
480 g tempeh, haché
1/4 tasse pâte de tomates 65 mL
1/2 tasse ketchup 125 mL
1 c.à thé cassonade 4 g
1/4 tasse eau 65 mL
4 pains à hamburger sans gluten
poivre au goût [facultatif]
8 gouttes sauce Tabasco [facultatif]

Méthode

  1. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et émincer l'ail.
  2. Chauffer l'huile à feu moyen dans un poêlon. Y faire revenir l'oignon 3 min jusqu'à ce que translucide, en remuant de temps à autre afin de ne pas le brûler. Saler, baisser le feu, couvrir et cuire jusqu'à ce que l'oignon soit bien attendri, environ 5 min. Ajouter l'ail et le piment de Cayenne et cuire le tout 1 min en brassant.
  3. Ajouter les champignons et le tempeh. Cuire 7-8 min, en brassant de temps à autre à l'aide d'une cuillère de bois pour égrainer le tempeh.
  4. Poivrer au goût, puis ajouter la pâte de tomates, le ketchup, la cassonade et l'eau. Si désiré, on peut ajouter quelques gouttes de sauce Tabasco. Couvrir et mijoter 5 min.
  5. Vérifier l'assaisonnement. Verser des cuillerées de ce mélange sur les pains et servir.

Observations

Le mélange se conserve 7 jours au réfrigérateur et jusqu'à 2 mois au congélateur. Au moment du réchauffage, y ajouter quelques cuillerées d'eau pour restaurer la consistance originale.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 portion (320g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

530

Lipides

22 g

34 %

Saturatés 3 g
+ Trans 0.1 g

15 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

590 mg

25 %

Glucides

63 g

21 %

Fibres

17 g

68 %

Sucres

18 g

Protéines

30 g

Vitamine A

105 %

Vitamine C

21 %

Calcium

17 %

Fer

33 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 portions
Produits céréaliers : 1 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 portion

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine C, Vitamine K
Bonne source de  :
Calcium, Folacine, Vitamine E, Zinc
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine B2, Vitamine B6

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes 1 ½
Matières grasses ½
Autres aliments 0

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