Salade de légumineuses et algues
Les algues sont un véritable concentré de vitamines et de minéraux. Elles confèrent à ce plat une texture un peu croquante et une légère saveur d'iode qui rappelle la mer.
Ingrédients
| 12 g | algues séchées (type wakame) | ||
| 4 tasses | fèves mélangées (en conserve), rincées et égouttées | 1 L | |
| 1/4 tasse | huile d'olive extra vierge | 65 mL | |
| 3 c.à soupe | citron pressé en jus | 1 citron | |
| 2 c.à soupe | Base d'ail et persil | 30 mL | |
| 1 pincée | sel [facultatif] | 0.2 g | |
| poivre au goût [facultatif] | |||
| 2 gousses | ail, émincé | ||
| 2 | oignons verts/échalotes, hachés finement |
Méthode
- Tremper les algues 5 min dans une tasse remplie d'eau, les égoutter et couper en morceaux. Égoutter et rincer le mélange de fèves. Réserver.
- Entre-temps, verser l'huile, le jus de citron et la Base d'ail et persil dans un saladier. Saler légèrement et poivrer au goût. Battre le tout, à l'aide d'une fourchette, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée.
- Émincer l'ail et l'ajouter au mélange. Y ajouter les algues, les fèves et les oignons verts. Bien touiller le tout et servir.
Tableau de la valeur nutritive
pour 1 portion (210g)
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Teneur % valeur quotidienne |
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Calories 410 |
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Lipides 18 g 28 % |
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Saturés
2.4 g
12 % |
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Cholestérol 0 mg |
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Sodium 630 mg 26 % |
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Glucides 49 g 16 % |
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Fibres 13 g 52 % |
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Sucres 1 g |
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Glucides nets 36 g |
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Protéines 15 g |
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Vitamine A 5 % |
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Vitamine C 20 % |
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Calcium 14 % |
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Fer 32 % |
Portions du Guide alimentaire canadien
1 portion de cette recette équivaut à :
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Légumes et fruits : | ¾ | portion |
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Produits céréaliers : | 0 | portion |
|
Lait et substituts : | 0 | portion |
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Viandes et substituts : | 1 ¼ | portions |
Allégations
Cette recette est :- Sans :
- Sucre ajouté
- Excellente source de :
- Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine B1, Vitamine E, Vitamine K
- Bonne source de :
- Cuivre, Niacine, Phosphore, Vitamine B6, Zinc
- Source de :
- Acide pantothénique, Calcium, Oméga-3, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B2, Vitamine C
Échanges DIABÉTIQUES
| Groupe d'aliments | Échanges |
|---|---|
| Féculents | 2 |
| Fruits | 0 |
| Légumes | 0 |
| Viandes et substituts | 2 |
| Matières grasses | 3 ½ |
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