Feijoada (ragoût de porc)

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On peut considérer la feijoada comme le plat national du Brésil. C'est un plat au goût très corsé, qui inclut des haricots noirs avec une variété de viandes salées et séchées, des saucisses ainsi que diverses parties de porc. Le tout est presque toujours accompagné de "farofa"(farine de manioc torrefiée). Notre version est beaucoup plus simple, moins grasse, et surtout beaucoup plus santé.

Trempage : 8 h Préparation : 15 min Cuisson : 2 h 30 min
340 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Diabète

Ingrédients

1 tasse haricots noirs (secs) 200 g
1.8 kg épaule de porc, avec os, sans couenne
3 c.à soupe huile d'olive 45 mL
2 oignons, haché 400 g
2 gousses ail, haché finement
3 tranches bacon, haché 60 g
1 piments rouges séchés, haché finement 0.4 g
2 c.à soupe vinaigre blanc 30 mL
2 tasses eau, assez pour couvrir 500 mL
2 feuilles de laurier 0.4 g
1 pincée sel [facultatif] 0.1 g
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Faire tremper les haricots pendant la nuit.

Méthode

  1. Faire tremper les haricots dans un gros bol toute une nuit. Le matin, égoutter l'eau et réserver les haricots.
  2. Désosser la viande et la couper en gros cubes. Conserver l'os.
  3. Chauffer la moitié de l'huile dans une casserole. Y faire sauter les cubes de viande et l'os, jusqu'à ce que bien dorés, environ 6-8 min. Saler et poivrer légèrement, puis réserver sur une assiette.
  4. Dans la même casserole, faire revenir la moitié des oignons et de l'ail avec le bacon, environ 3 min, en remuant. Remettre la viande et l'os dans la casserole. Ajouter les haricots, le laurier et le vinaigre. Couvrir à peine d'eau et porter à ébullition. Couvrir et laisser mijoter à feu doux jusqu'à ce que les haricots soient bien cuits et la viande tendre, environ 2 h 30 min.
  5. À l'aide d'une cuillère trouée, prélever environ une tasse de haricots noirs. Dans une poêle, frire les haricots dans le reste d'huile avec les restants d'oignons et d'ail. Hors du feu, écraser ce mélange à l'aide d'une fourchette ou d'une cuillère en bois. Ajouter ce mélange à la feijoada pour épaissir la sauce et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 portion (200g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

340

Lipides

14 g

22 %

Saturatés 4.1 g
+ Trans 0 g

20 %

Cholestérol

90 mg

Sodium

140 mg

6 %

Glucides

20 g

7 %

Fibres

5 g

21 %

Sucres

2 g

Protéines

32 g

Vitamine A

0 %

Vitamine C

6 %

Calcium

3 %

Fer

22 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : ½ portion
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 ½ portions

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Vitamine D, Vitamine E
Bonne source de  :
Fer, Fibres, Manganèse, Vitamine B2, Vitamine B6
Excellente source de  :
Folacine, Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B12, Zinc
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Légumes 1
Viandes et substituts 4
Matières grasses 3

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Cette recette est dans les catégories suivantes

Porc | Plats principaux | Élevée en fer | Élevée en fibres | Diabète | Braisé/En ragoût | Sud-américaine