Saumon et brocoli à l'orientale

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Marinade : 30 min Préparation : 10 min Cuisson : 20 min
560 calories/portion
Cette recette est réservée aux abonnés au service Premium et VIP

Ingrédients

2 oignons verts, hachés finement
3 gousses ail, haché finement
2 c.à soupe gingembre frais, râpé 26 g
3 c.à soupe sauce soya sans gluten 45 mL
2 c.à soupe miso (pâte de fèves de soya fermentées) 30 g
4 c.à soupe huile d'olive 60 mL
1 c.à soupe citron pressé en jus 1/2 citron
poivre au goût [optionnel]
600 g filet de saumon
5 1/2 tasses brocoli, découpé en bouquets et tiges 700 g
2/3 tasse bouillon de poulet 170 mL
2 c.à soupe sauce aux huîtres 40 g
2 c.à soupe sauce aux haricots noirs et à l'ail 40 g
2 c.à thé sucre 8 g
1/4 tasse huile de canola 65 mL
2 c.à soupe eau 30 mL
2 c.à thé fécule de maïs 5 g
1 1/2 tasse riz basmati 280 g

Méthode

Mariner

  1. Hacher finement l'oignon vert et la moitié de l'ail, puis les mettre dans une assiette creuse. Y ajouter la moitié du gingembre râpé, la sauce soja, le miso, l'huile d'olive, le jus de citron et le poivre. Battre à l'aide d'une fourchette pour bien mélanger tous ces ingrédients. Il n'est pas nécessaire d'ajouter de sel puisque les sauces sont déjà salées.
  2. Mettre le saumon dans l'assiette, en le retournant pour bien l'enrober de marinade. Couvrir et laisser reposer soit 30 min à la température de la pièce, soit toute une nuit au réfrigérateur.

Cuire au four et préparer les accompagnements

  1. Préchauffer le four à 190ºC/375ºF.
  2. Retirer le saumon de la marinade, le secouer pour éliminer l'excédent et le déposer, côté peau vers le bas, sur une plaque. Cuire au centre du four environ 20 min. En alternative on peut cuire au barbecue.
  3. Pendant ce temps, blanchir les brocoli 3-4 min et cuire le riz.
  4. Chauffer le wok à feu moyen. Y verser l'huile de canola, la sauce aux huîtres, la pâte d'haricots noirs, le sucre, le bouillon et reste de l'ail pressé et du gingembre râpé. Cuire 3 min en brassant.
  5. Délayer la fécule de maïs avec l'eau dans une tasse. Ajouter dans le wok. Ajouter le brocoli. Cuire 3 min en brassant pour bien l'enrober dans la sauce.
  6. Vérifier la cuisson du saumon à l'aide d'une fourchette. Soulever le poisson à l'aide d'une spatule en métal, en glissant celle-ci entre la chair et la peau. Laisser la peau sur la plaque et servir avec le brocoli et le riz.
Cette recette est réservée aux abonnés au service Premium et VIP

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (480 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

560

Lipides

19 g

29 %

Saturé 2.4 g
+ Trans 0.2 g

13 %

Cholestérol

30 mg

Sodium

1280 mg

53 %

Glucides

65 g

22 %

Fibres

5 g

18 %

Sucres

5 g

Glucides nets

60 g

Protéines

35 g

Vitamine A

24 %

Vitamine C

163 %

Calcium

13 %

Fer

19 %

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2
Source de  :
Calcium, Oméga-3
Low  :
Calories, Cholestérol, Gras saturés

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3 ½
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 2 ½
Autres aliments 0

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

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