Soupe à l'orge et aux lentilles

Soupe à l'orge et aux lentilles

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Soupe à l'orge et aux lentilles SOSCuisine

Une très bonne soupe qui combine des ingrédients peu coûteux mais riches en saveur et nutriments : l'orge, les lentilles et la bette à carde.

8 portions
Préparation 15 min / Cuisson 1 h
130 calories par portion 
Recette Info Nutrition Évaluations (0) Mes notes

Ingrédients

1/2 tasse lentilles vert-brun (sèches)   90 g
1 oignons, haché finement   200 g
2 carottes, hachée finement   200 g
3 tasses bette à carde, ou épinards , hachée grossièrement et tassée   280 g
2 gousses ail, émincé    
1 1/2 c.à soupe huile d'olive   23 mL
1 c.à thé cumin en poudre   2 g
3 tasses bouillon de poulet   750 mL
3 tasses eau   750 mL
1/2 tasse orge perlé   90 g
1 1/4 tasse tomates en conserve (en dés)   320 g
  sel au goût    
  poivre au goût    

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et les carottes; hacher grossièrement la bette à carde (parties vertes et blanches); émincer ou presser l'ail. Réserver.
  3. Chauffer l'huile dans une casserole ou marmite à feu moyen. Y faire revenir l'oignon 3-4 min jusqu'à ce qu'attendri. Ajouter les carottes et faire sauter 5 min jusqu'à ce que dorées, en brassant de temps en temps. Ajouter l'ail, en brassant 1 min, puis ajouter le cumin. Cuire 1 min en brassant. Ajouter le bouillon, l'eau et l'orge. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 25 min.
  4. Ajouter les tomates et les lentilles. Continuer à mijoter, à couvert, 25-30 min, jusqu'à ce que les lentilles et l'orge soient tendres.
  5. Ajouter les bettes à carde, couvrir et mijoter 5 min, jusqu'à ce que les bettes soient tendres. Saler et poivrer au goût. Diluer la soupe en ajoutant du bouillon ou de l'eau si elle est trop épaisse à votre goût. Servir la soupe dans des bols.

Observations

La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portion
Produits céréaliers: ½ portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ¼ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras, Gras saturés
Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fibres, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Bonne source de :
Fer, Magnésium, Manganèse, Potassium
Excellente source de :
Folacine, Vitamine A, Vitamine K
Allégations santé :
Coeur en santé

Plus d'info

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (230g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

130

Lipides

2.5 g

4 %

saturés 0.3 g
+ trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

390 mg

16 %

Glucides

23 g

8 %

Fibres

4 g

14 %

Sucres

3 g

Protéines

5 g

Vitamine A

90 %

Vitamine C

30 %

Calcium

6 %

Fer

20 %

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