Filet de mahi mahi au four

Filet de mahi mahi au four

Mahi mahi cuit au four avec pommes de terre, tomates, câpres et olives.

Mahi mahi est le nom hawaïen donné à un poisson des mers chaudes, aussi appelé « dolphinfish » (en anglais) ou « dorado » (en espagnol). Sa chair ferme et savoureuse fort appreciée des gourmets a tendance à s'assécher plus rapidement que celle d'autres poissons car elle contient très peu de gras. Faites donc attention à ne pas trop le cuire.

2 portions
Préparation 20 min
Cuisson 20 min

380 calories par portion 


Ingrédients

360 g filet de mahi mahi, ou autre poisson à chair ferme    
1 1/2 pommes de terre   300 g
1/3 tasse tomates en conserve (en dés)   90 g
6 olives noires   2 1/2 c.à soupe
1 3/4 c.à thé câpres   5 g
1/2 citrons, en tranches   60 g
2 gousses ail, en chemise    
3 c.à soupe jus de tomate   45 mL
2 c.à soupe huile d'olive   30 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 230°C/450°F.
  2. Préparer les pommes de terre. Les éplucher et les bouillir ou cuire à la vapeur 20 min jusqu'à ce qu'elles soient attendries mais pas complètement cuites. Couper en tranches d'environ ½ cm et les placer dans une lèchefrite généreusement huilée ou un autre plat rectangulaire assez profond et allant au four.
  3. Placer le filet de mahi mahi au centre du plat sur les pommes de terre. L'entourer avec les tomates, les olives, les câpres, les gousses d'ail écrasées en chemise et les tranches de citron. Saler et poivrer. Arroser de jus de tomate et d'un peu d'huile.
  4. Cuire au centre du four. Compter environ 20 min pour un filet d'environ 4 cm d'épaisseur. Le temps nécessaire dépendant non seulement de l'épaisseur des filets mais aussi de la température réelle de votre four, il est important de vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette.
  5. Servir sur les assiettes chaudes.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (380g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

380

Lipides

13 g

20 %

saturés 2 g
+ trans 0 g

9 %

Cholestérol

130 mg

Sodium

470 mg

20 %

Glucides

30 g

10 %

Fibres

4 g

15 %

Sucres

2 g

Protéines

36 g

Vitamine A

35 %

Vitamine C

50 %

Calcium

6 %

Fer

25 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 2 portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: 2 portions

Plus d'info

Allégations

Sans :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Calories, Gras saturés, Sodium
Source de :
Calcium, Fibres, Folacine, Vitamine B2, Vitamine K, Zinc
Bonne source de :
Cuivre, Manganèse, Vitamine B1, Vitamine E
Excellente source de :
Acide pantothénique, Fer, Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine C

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Poisson | Plats principaux | Cachère | Diabète | Élevée en fer | Faible en calories | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Halal | Au four

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