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Risotto printanier

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Riz cuit dans un bouillon avec les légumes du potager.

Le riz a une place importante dans la cuisine de l'Italie du nord. L'Italie est par ailleurs le premier exportateur européen de riz, cultivé surtout dans la plaine du Po, entre Turin et Milan. Thomas Jefferson, 3e président des États-Unis, en avait déjà rapporté quelques grains, plus résistants à la chaleur que le riz alors cultivé aux E.U., de sorte que la nouvelle variété connut un franc succès.

Préparation : 10 min Cuisson : 20 min
370 calories/portion
  • Facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal

Ingrédients

3/4 tasse riz arborio 150 g
1 1/2 tasse bouillon de poulet, faible en sel, environ 375 mL
1 c.à soupe huile d'olive 15 mL
1 c.à soupe beurre non salé 14 g
1 carottes, coupées en petits dés 100 g
1 oignons, hachés finement 200 g
1 courgettes zucchini, coupées en petits dés 130 g
1/2 tige céleri, coupé en petits dés 35 g
2 c.à soupe pois surgelés 14 g
2 c.à soupe fromage parmesan, râpé 6 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Un autocuiseur réduit le temps de cuisson à 7 min. Les quantités de risotto spécifiées ici sont pour un plat principal.

Méthode

  1. Hacher finement l'oignon. Couper la carotte, le zucchini et le céleri en petits dés (7 mm).
  2. Chauffer le bouillon dans une petite casserole sur la cuisinière ou dans le four micro-ondes et le garder au chaud pendant la préparation du risotto (environ 20 min).
  3. Faire fondre le beurre et l'huile dans une casserole. Y faire sauter les légumes (sauf les petits pois) 2-3 min, ou jusqu'à ce que l'oignon soit translucide. Ajouter alors les petits pois congelés et le riz. Sauter les grains de riz 1-2 min (jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides), en les retournant rapidement à l'aide d'une cuillère.
  4. Cuire le risotto avec le bouillon chaud jusqu'à ce que le riz soit crémeux mais encore al dente.
  5. Laisser reposer 2 min hors du feu. Assaisonner de sel (peu si le bouillon est salé) et de poivre au goût. Saupoudrer de parmesan râpé et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (440g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

370

Lipides

10 g

16 %

Saturatés 3.7 g
+ Trans 0.2 g

20 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

110 mg

5 %

Glucides

67 g

22 %

Fibres

4 g

16 %

Sucres

8 g

Protéines

8 g

Vitamine A

74 %

Vitamine C

34 %

Calcium

10 %

Fer

8 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 3 ¼ portions
Produits céréaliers : 2 portions
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 0 portion

Allégations

Cette recette est :
Faible  :
Sodium
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine E
Bonne source de  :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Sélénium, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K, Zinc
Excellente source de  :
Vitamine A
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 2 ½
Viandes et substituts 0
Matières grasses 2

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Cette recette est dans les catégories suivantes

Riz et Produits céréaliers | Plats principaux | Halal | Faible en sodium | Italienne