Salade de chou-fleur, haricots et féta

Salade de chou-fleur, haricots et féta

Une salade riche en couleur et en fibre, qui peut tout aussi bien être préparée avec moitié chou-fleur, moitié brocoli.

4 portions
Préparation 15 min
Cuisson 10 min

Attente 1 h

340 calories par portion 


Ingrédients

4 tasses chou-fleur, découpé en bouquets   600 g
1/2 tasse haricots verts/fèves vertes, coupés en morceaux   50 g
2 oignons verts/échalotes, tranché finement   30 g
2 tasses haricots rouges (en conserve), égouttés et rincés   500 mL
100 g fromage féta léger, émietté    
1/3 tasse huile d'olive extra vierge   85 mL
2 c.à soupe citron pressé en jus   3/4 citron
1/4 c.à thé vinaigre balsamique   1.25 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Méthode

  1. Préparer le chou-fleur et le couper en bouquets de grandeur uniforme. Blanchir dans une casserole d'eau bouillante salée, jusqu'à ce que al dente, soit environ 5-6 min.
  2. Préparer les haricots verts, couper en morceaux et les blanchir dans une autre casserole d'eau bouillante salée, jusqu'à ce que al dente, soit environ 7-8 min. Bien égoutter les légumes puis les laisser refroidir quelques minutes.
  3. Entre-temps, dans un saladier, battre l'huile, le jus de citron et le vinaigre balsamique à l'aide d'une fourchette jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Ajouter les légumes cuits, les oignons verts et les haricots rouges. Émietter le féta et l'ajouter dans le saladier. Bien touiller.
  4. Mettre au réfrigérateur au moins 1 h pour permettre le mariage des saveurs. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (290g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

340

Lipides

23 g

36 %

saturés 5 g
+ trans 0.1 g

24 %

Cholestérol

15 mg

Sodium

700 mg

29 %

Glucides

23 g

8 %

Fibres

8 g

34 %

Sucres

4 g

Protéines

13 g

Vitamine A

8 %

Vitamine C

120 %

Calcium

15 %

Fer

15 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 3 portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: ½ portion
Viandes et substituts: ½ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
Bonne source de :
Magnésium, Manganèse, Vitamine B6
Excellente source de :
Fibres, Folacine, Potassium, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Fromage | Légumes | Légumineuses | Boîte à lunch (Panier repas) | Salades | Cachère | Élevée en fibres | Halal | Végétarienne | Pique-nique

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