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Salade de chou-fleur, haricots et féta

4 Évaluations
100% referaient cette recette

Une salade riche en couleur et en fibre, qui peut tout aussi bien être préparée avec moitié chou-fleur, moitié brocoli.

Préparation : 15 min Cuisson : 10 min Repos : 1 h
340 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

4 tasses chou-fleur, découpé en bouquets 600 g
1/2 tasse haricots verts/fèves vertes, coupés en morceaux 50 g
2 oignons verts/échalotes, tranché finement
2 tasses haricots rouges (en conserve), égouttés et rincés 500 mL
100 g fromage féta léger, émietté
1/3 tasse huile d'olive extra vierge 85 mL
2 c.à soupe citron pressé en jus 3/4 citron
1/4 c.à thé vinaigre balsamique 1.25 mL
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Méthode

  1. Préparer le chou-fleur et le couper en bouquets de grandeur uniforme. Blanchir dans une casserole d'eau bouillante salée, jusqu'à ce que al dente, soit environ 5-6 min.
  2. Préparer les haricots verts, couper en morceaux et les blanchir dans une autre casserole d'eau bouillante salée, jusqu'à ce que al dente, soit environ 7-8 min. Bien égoutter les légumes puis les laisser refroidir quelques minutes.
  3. Entre-temps, dans un saladier, battre l'huile, le jus de citron et le vinaigre balsamique à l'aide d'une fourchette jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Ajouter les légumes cuits, les oignons verts et les haricots rouges. Émietter le féta et l'ajouter dans le saladier. Bien touiller.
  4. Mettre au réfrigérateur au moins 1 h pour permettre le mariage des saveurs. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (290g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

340

Lipides

23 g

36 %

Saturatés 4.8 g
+ Trans 0.1 g

24 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

700 mg

29 %

Glucides

23 g

8 %

Fibres

8 g

34 %

Sucres

4 g

Protéines

13 g

Vitamine A

7 %

Vitamine C

116 %

Calcium

14 %

Fer

14 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 3 portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : ½ portion
Viandes et substituts : ½ portion

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
Bonne source de  :
Magnésium, Manganèse, Vitamine B6
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Potassium, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 1
Matières grasses 4 ½

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Évaluations des membres

4 Évaluations (3 sans texte ) 100% referaient cette recette
cmlongpre1
09 juillet, 2016 | Referait cette recette

D?LICIEUX!!! Le mariage de tous les ingrédients est simplement parfait!! :) On peut rajouter un peu plus de citron pour ceux qui aiment! Vous allez vous régaler :)

Utile 0

Évaluations

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cmlongpre1
09 juillet, 2016 | Referait cette recette

D?LICIEUX!!! Le mariage de tous les ingrédients est simplement parfait!! :) On peut rajouter un peu plus de citron pour ceux qui aiment! Vous allez vous régaler :)

Utile 0