Sole à la milanaise

Sole à la milanaise

Filet de sole en croûte de farine de maïs.

Il s'agit du plat d'élection pour initier les enfants italiens au poisson.

2 portions
Préparation 5 min
Cuisson 5 min

250 calories par portion 


Ingrédients

2 filets de sole, aiglefin ou pangasius   300 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
1 oeufs calibre gros    
2 c.à soupe farine/semoule de maïs (polenta)   16 g
1 c.à soupe huile d'olive   15 mL
1/2 citrons, coupé en quartiers [facultatif]   60 g

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Bien éponger les filets, saler et poivrer.
  2. Préparer 2 assiettes creuses, une pour l'oeuf, qu'il faut battre légèrement, et l'autre pour la farine de maïs. Immerger un filet à la fois dans l'oeuf, bien secouer et laisser égoutter l'excédent avant de l'enrober dans la farine de maïs, en le tournant des 2 côtés.
  3. Chauffer l'huile dans une sauteuse à feu moyen. Saisir les filets 2 min de chaque côté, jusqu'à ce que dorés. Servir sur les assiettes chaudes avec les quartiers de citron (facultatif).

Observations

On peut utiliser le restant d'oeuf battu pour cuire une petite omelette que l'on servira à côté du poisson.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (160g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

250

Lipides

9 g

15 %

saturés 2 g
+ trans 0 g

10 %

Cholestérol

175 mg

Sodium

160 mg

6 %

Glucides

6 g

2 %

Fibres

1 g

4 %

Sucres

0 g

Protéines

32 g

Vitamine A

6 %

Vitamine C

0 %

Calcium

4 %

Fer

6 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 0 portion
Produits céréaliers: ½ portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Gras trans, Sucre
Faible en :
Gras saturés
Source de :
Fer, Folacine, Oméga-3, Vitamine A, Vitamine B1, Zinc
Bonne source de :
Acide pantothénique, Potassium, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E
Excellente source de :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine D

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Poisson | Plats principaux | Cachère | Diabète | Élevée en vitamine D | Faible en gras saturés | Halal | Source d'oméga-3 | Sauté à feu vif | Italienne

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