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Soupe épicée à la patate douce

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Une délicieuse soupe santé de patates douces et épices.

La recette originale prévoit l'ajout de beurre d'arachide, remplacé ici par du beurre d'amande ou de la crème Tahini.

Préparation : 10 min Cuisson : 25 min
230 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Enfants contents

Ingrédients

3 patates douces/sucrées, épluchées, puis coupées en dés de 2 cm 550 g
1 oignons, hachés finement 200 g
4 tasses bouillon de légumes, faible en sel 1 L
2 gousses ail, haché finement
1 c.à thé gingembre frais, râpé 4 g
1 1/2 c.à soupe lime/citron vert pressé en jus 3/4 lime
2 c.à soupe beurre non salé 28 g
1/4 c.à thé cumin en poudre 1 g
1/8 c.à thé piment de Cayenne 0.4 g
5 c.à thé crème Tahini [facultatif] 30 g
1/4 tasse crème sure / crème aigre [facultatif] 65 mL
1 tomates [facultatif] 120 g
2 c.à soupe coriandre fraîche [facultatif] 4 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Un mélangeur ou un robot culinaire vous sera fort utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

  1. Préparer les patates douces: éplucher les patates et les couper en dés d'environ 2 cm. Hacher finement l'ail et l'oignon.
  2. Faire fondre le beurre à feu moyen dans une casserole. Ajouter l'oignon et l'ail. Cuire 4-5 min, sans les faire brûler. Ajouter les patates douces coupées en dés de 2 cm, le gingembre râpé, le piment de Cayenne, le cumin et le bouillon. Porter à ébullition, en remuant souvent. Réduire le feu et mijoter 15 min, couvert, jusqu'à ce que les patates douces soient tendres.
  3. Réduire en purée au mélangeur ou au robot culinaire. Remettre dans la casserole sur le feu, ajouter la crème Tahini (facultatif) et réchauffer le tout pendant quelques minutes. Ajouter le jus de lime. Vérifier l'assaisonnement.
  4. Si désiré, garnir chaque bol avec une cuillerée de crème sure, une tomate coupée en petits morceaux et des feuilles de coriandre. Servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (370g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

230

Lipides

11 g

16 %

Saturatés 4.4 g
+ Trans 0.2 g

23 %

Cholestérol

20 mg

Sodium

100 mg

4 %

Glucides

31 g

10 %

Fibres

5 g

21 %

Sucres

10 g

Protéines

5 g

Vitamine A

198 %

Vitamine C

40 %

Calcium

8 %

Fer

13 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 ½ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¼ portion

Allégations

Cette recette est :
Faible  :
Sodium
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Folacine, Niacine, Phosphore, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Fibres, Potassium, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E
Excellente source de  :
Magnésium, Manganèse, Vitamine A
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 0
Légumes 1
Matières grasses 2

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Cette recette est dans les catégories suivantes

Légumes | Soupes | Végétarienne | Cachère | Halal | Élevée en fibres | Faible en sodium