Come mangiare bene quando bisogna lavorare per due turni consecutivi?
Un’abbonata di SOSCuisine ci ha scritto per avere dei consigli su cosa mangiare quando le capita di dover lavorare per due turni di fila. In effetti non è facile decidere cosa mangiare quando ci si ritrova a lavorare per 16 ore consecutive, ancor di più se una parte di questi turni si svolge di notte. La stanchezza può portare alcune persone ad eccedere con gli zuccheri. È meglio fare 4 o 5 pasti ? È preferibile invece accontentarsi di 3 pasti e saziarsi con degli spuntini ? Come evitare di mangiare 3000 calorie in un solo giorno ? La nostra collaboratrice Marie-Maxime Bergeron, nutrizionista, risponde a queste domande.
È un’ottima domanda. Il mio consiglio è di mangiare come al solito, ossia fare 3 pasti e 2 spuntini al giorno. L’unica differenza è che andremo ad aggiungere un mini-pasto supplementare.
Ecco un esempio pratico per la giornata :
| Orario | Pasto |
|---|---|
| 14:30 | Colazione equilibrata |
| 16:00 Inizio del turno di lavoro | |
| 19:00 | Pasto |
| 23:30 | Mini-pasto supplementare, ricco di proteine |
| 2:30 | Pasto |
| 5:00 | Spuntino, ricco di proteine |
| 8:00 : Fine del 2e turno | Spuntino |
Prima di andare al lavoro fate una colazione normale. Aspettate circa 5 ore e poi fate il primo pasto. In seguito, trascorse quattro ore, concedetevi il mini-pasto. Deve essere ricco di proteine, per sostenervi fino al pasto successivo e per aiutarvi a tenere sotto controllo la voglia di dolciumi. Le proteine possono provenire da uova, formaggio magro, tonno o pollame. Ad esempio potreste mangiare un sandwich e delle verdure crude.
Ecco qualche idea per preparare il mini-pasto:
Sandwich di tacchino e mozzarella
Il mio consiglio è di fare uno spuntino 2 o 3 ore dopo. Anche in questo caso deve contenere delle proteine, in modo da favorire il senso di sazietà. Ad esempio potreste mangiare una dozzina di mandorle e un frutto.
Una volta terminato il turno di lavoro vi consiglio di fare un ultimo spuntino, come una tazza di cereali ricchi di fibre con della frutta: questo abbinamento può anche aiutare a conciliare il sonno. Dopo un doppio turno di lavoro è normale sentirsi stanchi, ed è proprio in questi momenti che è più facile cedere al desiderio smodato di mangiare dolci (il famigerato “craving di zucchero”, o “carb-craving”). Mangiare ogni 4 ore dovrebbe aiutarci a mantenere costanti i valori glicemici, e di conseguenza a calmare la nostra “fame” di zucchero. Inoltre dobbiamo ricordare di bere acqua a sufficienza, e cercare di non assumere troppa caffeina.
Autori
Marie-Maxime Bergeron
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