Galettes végé au quinoa

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Préparation : 20 min Cuisson : 15 min Attente : 10 min
390 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Facile
  • Végétalienne
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

3 c.à soupe quinoa 30 g
1/3 tasse eau 85 mL
2 c.à thé sauce soja sans gluten 10 mL
1/2 oignons, haché grossièrement 100 g
1 gousse ail, haché grossièrement
1/4 tasse haricots rouges (en conserve), rincés et égouttés 65 mL
1/4 tasse noix de Grenoble 26 g
1/4 tasse coriandre fraîche, hachée grossièrement 9 g
1/2 c.à thé cumin en poudre 2 g
1/8 c.à thé piment de Cayenne 0.4 g
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
poivre au goût [facultatif]
2 c.à soupe mayonnaise végane 28 g
1 c.à soupe moutarde de Dijon 16 g
1 c.à soupe citron, pressé en jus 1/2 citron
2 c.à thé huile de canola 10 mL
2 tranches pain sans gluten, grillé 90 g

Avant de commencer

Un mélangeur ou un robot culinaire vous sera très utile pour préparer les galettes.

Méthode

  1. Bien rincer le quinoa en le plaçant dans un tamis sous l'eau courante, jusqu'à ce que l'eau ne mousse plus. Bien égoutter, puis le mettre dans une casserole avec l'eau et une pincée de sel. Porter à ébullition, puis baisser le feu, couvrir et mijoter pendant environ 15 min jusqu'à ce que les grains deviennent translucides et le petit germe blanc se détache des grains. Si le quinoa vous semble trop sec, ajouter un peu d'eau. S'il y a trop d'eau, égoutter.
  2. Mettre le quinoa dans la tasse du mélangeur avec la sauce soya, l'oignon, l'ail, les haricots, les noix, la coriandre et les épices. Bien mélanger et assaisonner au goût.
  3. Avec ce mélange, former des galettes d'environ 9 cm (3.5 po) de diamètre. Réfrigérer au moins 10 min (jusqu'à 4 h).
  4. Pendant ce temps, préparer la trempette en mélangeant la mayonnaise avec la moutarde et le jus de citron. Réserver.
  5. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter les galettes et cuire jusqu'à ce que dorées, environ 8-10 min en tout, en les retournant 1 fois délicatement (les galettes ne sont pas aussi fermes que celles de viande).
  6. Servir sur une tranche de pain grillé, en accompagnant avec la sauce.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (220g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

390

Lipides

25 g

39 %

Saturés 3 g
+ Trans 0.1 g

16 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

590 mg

25 %

Glucides

36 g

12 %

Fibres

7 g

27 %

Sucres

3 g

Glucides nets

29 g

Protéines

9 g

Vitamine A

4 %

Vitamine C

14 %

Calcium

6 %

Fer

25 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 portions
Produits céréaliers : 2 ½ portions
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ½ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fibres, Magnésium, Manganèse
Bonne source de  :
Cuivre, Fer, Folacine, Vitamine K
Source de  :
Calcium, Niacine, Oméga-3, Oméga-6, Phosphore, Potassium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 0
Matières grasses 2 ½

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