Petit déjeuner "West Palm Beach"

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Une version végétalienne des oeufs brouillés, servis avec deux tranches de pain faible en glucides.

Préparation : 10 min Cuisson : 5 min
590 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans lactose
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Coeur en santé

Ingrédients

1 échalotes françaises, haché finement 40 g
4 c.à thé huile de canola 20 mL
2 c.à thé curcuma 6 g
2 c.à thé cumin en poudre 5 g
2 c.à thé poudre de cari/curry 6 g
240 g tofu ferme régulier, émietté 1 1/4 tasse
1 gousse ail, émincé
1 c.à soupe sauce soja 15 mL
poivre au goût [facultatif]
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
2 tasses mesclun (laitues mélangées) 50 g
1 c.à soupe Vinaigrette Classique 15 mL
4 portions Pain céto
1 tasse mûres 120 g

Méthode

  1. Faire revenir dans l’huile, l’échalote et les épices dans une poêle à feu moyen.
  2. Émietter le tofu à la main ou avec une fourchette et intégrer les miettes de tofu à l’huile épicée. Bien mélanger.
  3. Ajouter l’ail et la sauce soya. Saler et poivrer au goût. Une fois que le tofu est chaud, c’est prêt.
  4. Entre temps, laver et sécher le mesclun, puis le mettre dans un saladier. Ajouter la Vinaigrette Classique, saler et poivrer. Touiller le tout.
  5. Déposer le tofu brouillé sur la salade mesclun. Servir avec le pain keto et les mûres.

Observations

Si on prépare à l'avance, garder une tasse d’eau pour arroser le tofu au fur et à mesure qu’il se réchauffe pour éviter qu’il sèche.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (240g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

590

Lipides

41 g

63 %

Saturés 3.9 g
+ Trans 0.2 g

20 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

700 mg

29 %

Glucides

31 g

10 %

Fibres

14 g

57 %

Sucres

6 g

Glucides nets

17 g

Protéines

31 g

Vitamine A

18 %

Vitamine C

32 %

Calcium

44 %

Fer

61 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 ¼ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 2 ½ portions

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Coeur en santé, Os en santé
Excellente source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine C
Source de  :
Acide pantothénique, Oméga-6
Faible  :
Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 2 ½
Matières grasses 8

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