Ratatouille au tofu

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Poivrons, zucchini, aubergines et tomates, cuits doucement dans l'huile avec du tofu.

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Préparation : 15 min Cuisson : 30 min
240 calories/portion

Ingrédients

2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1 oignons, hachés finement 200 g
2 gousses ail, pressé
1 tasse haricots verts/fèves vertes 100 g
2 courgettes zucchini, coupées en dés de 1,5 cm 260 g
1 aubergines, petites, coupées en dés de 1,5 cm 180 g
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en carrés de 1,5 cm 200 g
1 carottes, coupées en dés de 1,5 cm 100 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
300 g tofu ferme régulier, coupé en cubes 1 1/2 tasse
1 1/4 tasse tomates en conserve, faibles en sel 320 g
1 c.à thé herbes de Provence 1 g
1/8 c.à thé piment de Cayenne [optionnel] 0.4 g

Méthode

  1. Chauffer l'huile à feu moyen dans une casserole. Y faire revenir l'ail pressé et l'oignon haché, en prenant soin de ne pas les brûler. Cuire 4-5 min jusqu'à ce que l'oignon devienne translucide.
  2. Bouillir ou cuire à la vapeur les haricots verts, les égoutter, couper en morceaux de 2 cm et réserver.
  3. Préparer les autres légumes: Couper en dés d'environ 1,5 cm de côté et les ajouter dans la casserole avec l'ail et l'oignon. Saler et poivrer. Faire revenir 8-10 min, en brassant de temps à autre.
  4. Ajouter le tofu, les tomates, les herbes de Provence et le piment de Cayenne (facultatif). Couvrir et cuire à feu doux une dizaine de minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore un peu al dente. Ajouter les haricots verts cuits et chauffer le tout 2-3 min. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Observations

On peut cuire ce plat à l'avance et le réchauffer, mais il est déconseillé de le congeler à cause du fait que le tofu change de texture suite à la congélation.

On sert la ratatouille accompagnée de riz ou de quinoa.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (360 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

240

Lipides

14 g

21 %

Saturé 1.8 g
+ Trans 0 g

9 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

50 mg

2 %

Glucides

19 g

6 %

Fibres

5 g

19 %

Sucres

8 g

Glucides nets

14 g

Protéines

14 g

Vitamine A

65 %

Vitamine C

115 %

Calcium

17 %

Fer

19 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé, Os en santé
Excellente source de  :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K
Bonne source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine E
Source de  :
Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine B1, Zinc
Low  :
Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 2 ½
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses 2
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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cprjsq
17 septembre, 2019 | Referait cette recette

WoW...je ne suis pas amateuse de ratatouille mais elle est délicieuse...je crois que c’est du au fait qu’elle ne mijote pas trop longtemps...les légumes restent un peu croquants et il n’y a pas trop de tomates....je vais la refaire souvent

Utile 0

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