Salade de chou-fleur et haricots

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Une salade riche en couleur et en fibre, qui peut tout aussi bien être préparée avec moitié chou-fleur, moitié brocoli.

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Ingrédients

??? chou-fleur, découpé en bouquets ???
??? haricots verts/fèves vertes, coupés en morceaux ???
??? oignons verts, tranché finement ???
??? haricots rouges (en conserve), égouttés et rincés ???
??? huile d'olive extra vierge ???
??? citron pressé en jus ???
??? vinaigre balsamique ???
??? sel [optionnel] ???
??? poivre au goût [optionnel] ???

Méthode

  1. Préparer le chou-fleur et le couper en bouquets de grandeur uniforme. Blanchir dans une casserole d'eau bouillante salée, jusqu'à ce que al dente, soit environ 5-6 min.
  2. Préparer les haricots verts, couper en morceaux et les blanchir dans une autre casserole d'eau bouillante salée, jusqu'à ce que al dente, soit environ 7-8 min. Bien égoutter les légumes puis les laisser refroidir quelques minutes.
  3. Entre-temps, dans un saladier, battre l'huile, le jus de citron et le vinaigre balsamique à l'aide d'une fourchette jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Ajouter les légumes cuits, les oignons verts et les haricots rouges. Bien touiller.
  4. Mettre au réfrigérateur au moins 1 h pour permettre le mariage des saveurs. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (270 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

290

Lipides

20 g

31 %

Saturé 2.7 g
+ Trans 0 g

14 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

220 mg

9 %

Glucides

23 g

8 %

Fibres

8 g

34 %

Sucres

4 g

Glucides nets

15 g

Protéines

8 g

Vitamine A

4 %

Vitamine C

116 %

Calcium

6 %

Fer

14 %
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Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Potassium, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Magnésium, Manganèse, Vitamine B6
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts ½
Matières grasses 4
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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Marie-Josée P.
15 juillet, 2021

Utile 0

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