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Salade de riz, lentilles et pois chiches

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Préparation : 10 min Cuisson : 15 min Attente : 10 min
550 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Végétalienne
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

3/4 tasse riz basmati 130 g
4 c.à soupe huile d'olive extra vierge 60 mL
4 c.à soupe citron, pressé en jus, 1 1/4 citron
2 c.à soupe sauce soja, faible en sodium 30 mL
2 tasses pois chiches (en conserve), rincés et égouttés 500 mL
1 tasse yogourt de soya 260 g
1 c.à soupe sauce sriracha épicée 14 g
2 tasses lentilles (en conserve), rincées et égouttées 500 mL
2 oignons verts/échalotes, tranché finement
2 gousses ail, haché finement
1/2 tasse persil italien frais, haché finement 40 g
2 c.à thé basilic frais, haché finement 2 g
poivre au goût [facultatif]

Méthode

  1. Cuire le riz. Laisser reposer au moins 30 min au réfrigérateur (on peut faire cette étape à l'avance)
  2. Dans un saladier, bien mélanger l'huile, la moitié du jus de citron et la sauce soya.
  3. Mettre le riz dans le saladier avec les lentilles, l'oignon vert, l'ail et les herbes. Poivrer légèrement, touiller délicatement et laisser reposer 10 min.
  4. Dans un grand bol, bien mélanger le yogourt, le reste du jus de citron et la sauce sriracha. Ajouter les pois chiches et bien mélanger.
  5. Ajouter le mélange de pois chiches sur la salade de riz et servir.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (430g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

550

Lipides

17 g

26 %

Saturés 2.3 g
+ Trans 0 g

11 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

650 mg

27 %

Glucides

81 g

27 %

Fibres

11 g

45 %

Sucres

6 g

Protéines

20 g

Vitamine A

9 %

Vitamine C

56 %

Calcium

19 %

Fer

46 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : ½ portion
Produits céréaliers : 1 portion
Lait et substituts : ¼ portion
Viandes et substituts : 1 ½ portions

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Vitamine A, Vitamine B2
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Niacine, Vitamine B1, Vitamine E
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K, Zinc
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 4
Fruits 0
Légumes 0
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3

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Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives