Salade russe à l'italienne

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Salade de légumes variés et harengs.

En Italie on l'appelle « Insalata russa », tandis qu'en Russie on la connaît sous le nom de « Salade italienne », mais en effet son origine est sans doute française: La realité est que les bonnes recettes voyagent beaucoup!

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Ingrédients

??? filets de hareng fumé ???
??? boisson de soya, non sucrée, enrichie ???
??? pommes de terre, pelées et coupées en moitiés ???
??? carottes, pelées et coupées en morceaux ???
??? haricots verts/fèves vertes ???
??? pois surgelés ???
??? pommes, pelées et coupées en petits morceaux ???
??? mayonnaise ???
??? yogourt de soya ???
??? câpres ???
??? sel [optionnel] ???
??? poivre au goût [optionnel] ???

Avant de commencer

Il faut la préparer un jour à l'avance.

Méthode

  1. Tremper les filets de hareng dans le lait de soya pendant environ 1 h. Égoutter, essuyer et couper en petits morceaux. Réserver.
  2. Préparer les légumes : Peler les pommes de terre et les couper en moitiés; peler les carottes et les couper en gros morceaux; couper et éliminer les extrémités des haricots. Selon la technique de cuisson préférée, placer tous les légumes soit dans un panier perforé pour les cuire à la vapeur, soit dans une marmite d'eau salée pour les bouillir pendant environ 15 min, selon le type de légume. Cuire les petits pois surgelés 3-4 min séparément. Laisser tiédir les légumes environ 1 h, puis les couper en dés d'environ 1 cm de côté et les mettre dans un bol de service.
  3. Peler la pomme, éliminer le trognon, la couper en dés et ajouter ceux-ci aux légumes. Ajouter les morceaux de hareng et les câpres.
  4. Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise avec le yogourt de soya et verser sur la salade. Vérifier l'assaisonnement et touiller. Couvrir avec une pellicule de plastique, puis mettre au réfrigérateur pendant au moins 8 h ou toute la nuit.
  5. Laisser reposer à la température de la pièce 30 min avant de servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (230 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

340

Lipides

24 g

37 %

Saturé 3.8 g
+ Trans 0.1 g

19 %

Cholestérol

30 mg

Sodium

470 mg

20 %

Glucides

25 g

8 %

Fibres

4 g

14 %

Sucres

6 g

Glucides nets

21 g

Protéines

9 g

Vitamine A

62 %

Vitamine C

24 %

Calcium

9 %

Fer

10 %
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Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine K
Bonne source de  :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine E
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Oméga-3, Oméga-6, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine D, Zinc
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts ½
Matières grasses 4 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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