Soupe aux lentilles et épinards au cari

Name: Soupe aux lentilles et épinards au cari
Prep time: 10 min
Cook time: 45 min
Total time: 55 min
Yield: 8
Ingredients: 2 1/2 tasses lentilles vert-brun (sèches); 1 oignons; 1 carottes; 1 tige céleri; 2 gousses ail; 1/2 piments rouges séchés; 1 c.à soupe gingembre frais; 2 c.à soupe huile d'olive; 1/2 c.à soupe poudre de cari/curry; 1 c.à thé cumin en poudre; 1 feuilles de laurier; 9 tasses eau; 170 g épinards; 1 pincée sel; poivre au goût

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Préparation : 10 min Cuisson : 45 min

210 calories/portion

Meilleur prix pour 8 portions :
2.36 $ Voir où
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Ingrédients

2 1/2 tasses	lentilles vert-brun (sèches)	400 g
1	oignons, hachés finement	200 g
1	carottes, hachées finement	100 g
1 tige	céleri, haché finement	70 g
2 gousses	ail, émincé ou pressé
1/2	piments rouges séchés, émincé	0.4 g
1 c.à soupe	gingembre frais, émincé	12 g
2 c.à soupe	huile d'olive	30 mL
1/2 c.à soupe	poudre de cari/curry	4 g
1 c.à thé	cumin en poudre	2 g
1	feuilles de laurier	0.1 g
9 tasses	eau	2.25 L
170 g	épinards, hachés grossièrement	6 tasses
1 pincée	sel [facultatif]	0.1 g
	poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

Bien rincer les lentilles à l'eau froide, les égoutter et réserver.
Préparer les légumes: Hacher finement les oignons, les carottes et le céleri; émincer ou presser l'ail; émincer le piment rouge et le gingembre. Réserver.
Chauffer l'huile dans une casserole ou marmite à feu moyen. Y faire revenir les oignons, carottes, céleri et ail 8-10 min jusqu'à ce que dorés, en brassant de temps en temps. Ajouter le cari, piment rouge, gingembre, cumin et la feuille de laurier. Cuire 1 min en brassant. Ajouter l'eau et les lentilles. Porter à ébullition, puis réduire le feu à 'moyen-doux', et laisser mijoter à découvert jusqu'à ce que les lentilles soient tendres, environ 30 min. Diluer la soupe en ajoutant de l'eau si elle est trop épaisse à votre goût.
Ajouter les épinards et mijoter 5 min, jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Saler et poivrer au goût. Retirer la feuille de laurier.
Servir la soupe dans des bols.

Observations

La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 portion (390g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

210

Lipides

3 g

5 %

Saturatés 0.4 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

40 mg

2 %

Glucides

34 g

11 %

Fibres

7 g

27 %

Sucres

3 g

Protéines

15 g

Vitamine A

44 %

Vitamine C

17 %

Calcium

6 %

Fer

39 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :

Légumes et fruits :	1 ¼	portions
Produits céréaliers :	0	portion
Lait et substituts :	0	portion
Viandes et substituts :	1 ¼	portions

Plus d'info

Allégations

Cette recette est :

Sans :: Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible :: Calories, Gras, Gras saturés, Sodium
Source de :: Acide pantothénique, Calcium, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E
Bonne source de :: Cuivre, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Excellente source de :: Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K