Soupe aux lentilles et épinards au cari

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Ingrédients

??? lentilles vertes ou brunes (sèches) ???
??? oignons, hachés finement ???
??? carottes, hachées finement ???
??? céleri, haché finement ???
??? ail, émincé ou pressé ???
??? piments rouges séchés, émincé ???
??? gingembre frais, émincé ???
??? huile d'olive ???
??? poudre de cari/curry ???
??? cumin en poudre ???
??? feuilles de laurier ???
??? eau ???
??? épinards, hachés grossièrement ???
??? sel [optionnel] ???
??? poivre au goût [optionnel] ???

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement les oignons, les carottes et le céleri; émincer ou presser l'ail; émincer le piment rouge et le gingembre. Réserver.
  3. Chauffer l'huile dans une casserole ou marmite à feu moyen. Y faire revenir les oignons, carottes, céleri et ail 8-10 min jusqu'à ce que dorés, en brassant de temps en temps. Ajouter le cari, piment rouge, gingembre, cumin et la feuille de laurier. Cuire 1 min en brassant. Ajouter l'eau et les lentilles. Porter à ébullition, puis réduire le feu à 'moyen-doux', et laisser mijoter à découvert jusqu'à ce que les lentilles soient tendres, environ 30 min. Diluer la soupe en ajoutant de l'eau si elle est trop épaisse à votre goût.
  4. Ajouter les épinards et mijoter 5 min, jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Saler et poivrer au goût. Retirer la feuille de laurier.
  5. Servir la soupe dans des bols.

Observations

La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (390 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

210

Lipides

3 g

5 %

Saturé 0.4 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

40 mg

2 %

Glucides

34 g

11 %

Fibres

7 g

27 %

Sucres

3 g

Glucides nets

27 g

Protéines

15 g

Vitamine A

44 %

Vitamine C

17 %

Calcium

6 %

Fer

39 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E
Low  :
Calories, Gras, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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Luce P.
28 avril, 2018 | Referait cette recette

Les lentilles boivent toujours l'eau...

Utile 0

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