Thon mi-cuit en salade

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Darnes de thon cuites dans une poêle ou sur un gril, servies sur lit de mesclun avec poivrons grillés.

Le thon est beaucoup moins gras qu'on ne le pense : En fait il ne contient que de 4-6 % de lipides, principalement des gras oméga-3. La consommation de ce type de gras est conseillée pour la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Préparation : 10 min Cuisson : 10 min Attente : 5 min
330 calories/portion
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Diabète
  • Artères en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

2 poivrons jaunes ou rouges 400 g
2 c.à thé huile d'olive 10 mL
4 darnes de thon, ou de makaire 500 g
4 tasses mesclun (laitues mélangées) 100 g
2 c.à soupe Vinaigrette Classique 30 mL
2 c.à thé huile d'olive extra vierge 10 mL
4 c.à thé ciboulette fraîche [facultatif] 4 g
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
poivre au goût [facultatif]
papier d'aluminium

Méthode

  1. Couper les poivrons en quatre sur la longueur, les épépiner et en éliminer la tige. Badigeonner d'huile d'olive, saler généreusement et déposer les poivrons sur la grille chaude, ou sous un gril préchauffé. Cuire les poivrons de 5 à 7 min, jusqu'à ce qu'ils soient brunis et présentent des marques de brûlures à quelques endroits. Pour peler les poivrons plus facilement, les couvrir avec du papier d'aluminium ou les mettre dans un sac en papier aussitôt retirés du four, et les laisser tiédir quelques minutes. La vapeur ainsi dégagée en fera décoller la pelure.
  2. Déposer les darnes de thon dans une poêle sèche ou sur un gril, à feu moyen-doux. Cuire 3-4 min de chaque côté, pour servir le thon bleu ou rosé (si l'on poursuit la cuisson, le thon devient sec et insipide). Saler et poivrer au goût. Laisser reposer 5 min enveloppé d'un papier d'aluminium afin de répartir le jus plus uniformément et obtenir une chair plus moelleuse.
  3. Utiliser ces quelques minutes de repos pour dresser les assiettes. Laver et essorer le mesclun, puis l'assaisonner dans un bol avec la Vinaigrette classique, saler et poivrer. Distribuer le mesclun sur les assiettes individuelles. Déposer les poivrons grillés sur le mesclun et les darnes de thon par-dessus. Garnir d'un filet d'huile extra vierge, de ciboulette hachée et de poivre du moulin. Servir.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (230g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

330

Lipides

17 g

26 %

Saturés 3.2 g
+ Trans 0 g

16 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

90 mg

4 %

Glucides

6 g

2 %

Fibres

2 g

6 %

Sucres

4 g

Glucides nets

4 g

Protéines

37 g

Vitamine A

131 %

Vitamine C

268 %

Calcium

5 %

Fer

17 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 ¼ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 ½ portions

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Fer, Folacine
Source de  :
Calcium, Cuivre, Manganèse, Oméga-3, Zinc
Faible  :
Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 4 ½
Matières grasses 2

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