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Steaks de tofu

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"Steaks" de tofu marinés dans une sauce soja au gingembre, poêlés et servis avec salade de fenouil et épinards.

Repos : 20 min Préparation : 10 min Cuisson : 5 min
240 calories/portion
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Diabète
  • Coeur en santé
  • Os en santé

Ingrédients

220 g tofu ferme régulier 1 tasse
1 1/2 c.à soupe sauce soja sans gluten 23 mL
1 1/2 c.à soupe vinaigre de riz 23 mL
1 c.à thé huile de sésame grillé 5 mL
1 c.à soupe gingembre frais, râpé 14 g
1 gousse ail, pressé
1/2 fenouils, tranchés finement 180 g
3 1/2 tasses bébés épinards, lavés et égouttés 60 g
15 mL Vinaigrette Classique 1 c.à soupe
1 oignons verts/échalotes, hachés finement
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Une mandoline vous sera fort utile pour émincer le fenouil.

Méthode

  1. Envelopper le tofu dans une serviette et le déposer sur une planche à découper; mettre un poids par dessus (une assiette à fond plat fera l'affaire) pendant 20 min pour favoriser le dégorgement d'eau. Couper en tranches d'environ 1 cm d'épaisseur et disposer celles-ci en une seule couche dans un grand plat ou bol.
  2. Mélanger dans un petit bol la sauce soja, le vinaigre de riz et l'huile de sésame grillé. Râper le gingembre, presser l'ail et les ajouter au mélange. Bien mélanger le tout et verser sur le tofu. Laisser reposer 20 min sur le comptoir.
  3. Pendant la marinade du tofu, préparer la salade. Éliminer les fanes du fenouil et toute partie extérieure trop dure, trancher le bulbe finement à l'aide d'une mandoline puis le déposer dans un bol. Laver les épinards, les égoutter et les ajouter au fenouil. Verser la Vinaigrette classique sur la salade, saler et poivrer, bien touiller le tout. Répartir la salade sur les assiettes individuelles.
  4. Sortir les tranches de tofu de la marinade, égoutter et cuire sur une poêle striée très chaude, 3 min par côté. Déposer les tranches sur les assiettes. Hacher finement les oignons verts et en décorer le tofu. Servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (230g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

240

Lipides

15 g

23 %

Saturatés 1.9 g
+ Trans 0 g

9 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

190 mg

8 %

Glucides

11 g

4 %

Fibres

3 g

11 %

Sucres

1 g

Protéines

17 g

Vitamine A

44 %

Vitamine C

27 %

Calcium

21 %

Fer

23 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 ½ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¾ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés
Source de  :
Fibres, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Bonne source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Sélénium
Excellente source de  :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K
Allégations santé  :
Coeur en santé, Os en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 1
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3

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