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Bol du dragon au saumon

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On appelle "bol du dragon"ou "Buddha bowl" un repas complet et équilibré où tous les ingrédients sont servis ensemble dans un bol pour un résultat des plus appétissants.

Préparation : 15 min Cuisson : 10 min Attente : 1 h
500 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Enfants contents
  • Diabète
  • Artères en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

2/3 tasse riz à grain long 120 g
4 oeufs calibre gros
2 carottes, râpée 200 g
2 tiges céleri, coupé en petits dés 140 g
2 oignons verts/échalotes, haché finement
1 1/2 tasse flageolets verts (en conserve), rincés et égouttés 375 mL
3 c.à soupe huile d'olive extra vierge 45 mL
2 c.à soupe citron, pressé en jus 3/4 citron
400 g saumon en conserve
2 tasses bébé roquette 40 g
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
poivre au goût [facultatif]
2 c.à soupe coriandre fraîche [facultatif] 4 g

Méthode

  1. Cuire le riz. Laisser reposer au moins 1 h au réfrigérateur.
  2. Bouillir les oeufs (10 min), et refroidir aussitôt sous l'eau froide et réserver.
  3. Lorsque prêts à servir, préparer les légumes : râper les carottes, couper en dés le céleri et hacher finement les oignons verts. Les mettre dans un saladier, y ajouter le riz, les flageolets et la roquette. Verser l'huile et le jus de citron et bien touiller le tout. Vérifier l'assaisonnement.
  4. Transférer la salade de riz dans des bols de service. Couper le saumon en morceaux et les oeufs en quartiers, puis les placer sur la salade de riz. Garnir de coriandre et servir.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (400g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

500

Lipides

24 g

37 %

Saturés 4.8 g
+ Trans 0 g

24 %

Cholestérol

250 mg

Sodium

460 mg

19 %

Glucides

39 g

13 %

Fibres

4 g

14 %

Sucres

4 g

Protéines

30 g

Vitamine A

75 %

Vitamine C

17 %

Calcium

28 %

Fer

17 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 portions
Produits céréaliers : 1 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 2 ¼ portions

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés, Sodium
Source de  :
Cuivre, Fibres, Oméga-3, Vitamine B1, Vitamine C
Bonne source de  :
Fer, Magnésium, Vitamine B6, Zinc
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Folacine, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 3 ½

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