"Fish and Chips" (au four!)

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Filets de poisson et pommes de terre avec mayonnaise.

Le « pour emporter » préféré des Britanniques est ici complètement revu, car on remplace la friture par une cuisson au four: le résultat final est presque aussi savoureux, mais beaucoup plus sain.

Préparation : 10 min Cuisson : 30 min
590 calories/portion
  • Facile
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Enfants contents
  • Coeur en santé

Ingrédients

2 pommes de terre, type Russet ou Idaho, yukon gold 500 g
1 blancs d'oeuf, pour les frites 2 c.à soupe
1/4 c.à thé paprika, pour les frites 1 g
1/2 c.à thé sel, pour les frites 2 g
1/2 c.à soupe huile de canola, pour la plaque et la grille 8 mL
papier parchemin, pour la plaque
260 g filet de morue, ou colin, coupé en morceaux
1 blancs d'oeuf, pour le poisson 2 c.à soupe
1/4 tasse boisson de soya, non sucrée, enrichie, pour le poisson 65 mL
1/4 tasse farine blanche (tout usage), pour le poisson 30 g
1/4 tasse chapelure, pour le poisson 35 g
3/4 c.à thé paprika, pour le poisson 2 g
1/4 c.à thé piment de Cayenne, pour le poisson 1 g
huile végétale en vaporisateur, pour le poisson
2 1/2 c.à soupe mayonnaise 35 g

Avant de commencer

Il faut bien calculer les temps de préparation et de cuisson des pommes de terre et des poissons pour que tout soit prêt en même temps.

Méthode

Préchauffer le four à 260°C/500°F. Tapisser de papier parchemin une grande plaque de cuisson et huiler légèrement. Préparer le poisson pendant les premiers 15 min de cuisson des pommes de terre, et le cuire pendant les 15 min additionnelles de cuisson des pommes de terre.

Frites au four

     
  1. Couper les pommes de terre à moitié sur le long, puis couper chaque moitié en 4-6 quartiers de taille égale pour obtenir un temps de cuisson égal.  
  2.  
  3. Dans une assiette creuse, battre le blanc d'oeuf avec le paprika et le sel. Ajouter les quartiers de pommes de terre et bien les enrober dans ce mélange. Disposer ensuite les quartiers sur la plaque en une seule couche, sans les tasser, car on veut qu'ils rôtissent et non pas qu'ils cuisent à la vapeur.  
  4.  
  5. Placer la plaque dans la partie inférieure du four. Cuire 15 min, puis retourner les pommes de terre une fois et continuer ensuite la cuisson pendant encore 15 min.  

Poisson au four

     
  1. Couper le poisson en portions.
  2.  
  3. Préparer 2 assiettes creuses: mettre dans la première le blanc d'oeuf et la boisson de soya, qu'il faut battre légèrement; mélanger dans la deuxième assiette chapelure, farine, épices et une pincée de sel. Immerger un morceau de poisson à la fois, d'abord dans le mélange de farine, puis dans le mélange d'oeuf. Bien secouer et laisser égoutter l'excédent avant d'enrober le morceau encore une fois dans le mélange de farine. Il faut retourner les morceaux pour bien les enrober des 2 côtés.
  4.  
  5. Déposer ensuite les morceaux sur une grille dans un plat à rôtir. Vaporiser d'huile chaque morceau.   Placer le plat dans la partie supérieure du four et cuire 15 min.
  6.  
  7. Sortir les poissons et les pommes de terre du four. Saler au goût. Servir sans tarder avec la mayonnaise à côté.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (410g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

590

Lipides

20 g

31 %

Saturés 3 g
+ Trans 0.1 g

15 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

780 mg

33 %

Glucides

67 g

22 %

Fibres

6 g

25 %

Sucres

4 g

Glucides nets

61 g

Protéines

36 g

Vitamine A

14 %

Vitamine C

34 %

Calcium

11 %

Fer

35 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 portions
Produits céréaliers : 1 ½ portions
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 ½ portions

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Coeur en santé
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine K, Zinc
Source de  :
Calcium, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine A
Faible  :
Cholestérol, Gras saturés
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 4
Viandes et substituts 3
Matières grasses 3 ½

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Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives