"Pasta e Fagioli"

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Soupe épaisse de haricots et pâtes courtes.

Comme souvent lorsqu'il s'agit d'un classique de la cuisine italienne, il existe plusieurs versions de cette recette, employant toutes nécessairement au moins les 2 ingrédients principaux: « pasta » et « fagioli » (ce qui signifie haricots ou fèves).

Trempage : 8 h Préparation : 15 min Cuisson : 45 min
450 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Végétalienne
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Artères en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

2 1/2 tasses haricots romano/canneberge (secs), ou cannellini 400 g
1 oignons, hachés grossièrement 200 g
2 gousses ail, émincé
2 branches romarin frais 10 g
3 c.à soupe huile d'olive 45 mL
4 tasses bouillon de légumes 1 L
150 g mezzi tubetti (pâtes pour soupe) 1 1/4 tasse
2 c.à soupe levure alimentaire 18 g
3 c.à soupe huile d'olive extra vierge 45 mL
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g

Avant de commencer

Faire tremper les haricots pendant la nuit.

Un autocuiseur vous sera fort utile pour réduire le temps de cuisson des haricots de 1 h à 18 min. Un mélangeur ou un robot culinaire vous sera fort utile pour réduire les haricots en purée.

Méthode

  1. Cuire les haricots secs soit 18 min dans l'autocuiseur, soit dans une casserole pendant environ 1 heure. Égoutter et réserver les haricots et éliminer le liquide.
  2. Préparer l'oignon et l'ail. Hacher l'oignon grossièrement et émincer l'ail.
  3. Chauffer l'huile d'olive dans une marmite à feu moyen-doux. Y faire revenir l'oignon et l'ail 2-3 min, puis ajouter le romarin et laisser infuser 3-4 min pour que le tout soit bien parfumé, en prenant soin de ne pas brûler. Ajouter les ¾ des haricots, le bouillon et cuire 5 min à feu moyen, en brassant de temps à autre.
  4. Éliminer le romarin et passer le tout au mélangeur ou dans un moulin à légumes. Remettre dans la marmite.
  5. Entre-temps, cuire les pâtes dans une casserole d'eau bouillante salée. Les égoutter et les ajouter à la marmite. Ajouter les haricots entiers et chauffer le tout 2-3 min. Allonger de bouillon si la soupe est trop épaisse à votre goût.
  6. Servir dans les bols, ajouter la levure alimentaire et un filet d'huile d'olive extra vierge.

Observations

Cette soupe se conserve 5 jours au réfrigérateur; jusqu'à 4 mois au congélateur. On n'ajoute pas les pâtes avant la congélation, mais seulement plus tard, au moment de réchauffer la soupe.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (410g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

450

Lipides

13 g

20 %

Saturés 1.9 g
+ Trans 0 g

9 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

130 mg

5 %

Glucides

64 g

21 %

Fibres

19 g

77 %

Sucres

2 g

Glucides nets

45 g

Protéines

20 g

Vitamine A

0 %

Vitamine C

4 %

Calcium

10 %

Fer

30 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : ½ portion
Produits céréaliers : 1 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 ¼ portions

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Zinc
Bonne source de  :
Cuivre, Phosphore, Vitamine E
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Vitamine B6, Vitamine K
Faible  :
Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Légumes ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 2 ½

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