Ragoût "performance"

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Préparation : 20 min Cuisson : 1 h 40 min
600 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Enfants contents

Ingrédients

750 g cubes de boeuf à ragoût, d'environ 2 cm
8 c.à soupe fécule de maïs 65 g
1/4 tasse huile de canola 65 mL
6 gousses ail, émincé
4 tasses bouillon de boeuf 1 L
3 c.à soupe pâte de tomates 55 g
1 1/2 c.à soupe sucre 18 g
1/4 c.à.thé sauce Tabasco 1.25 mL
1 branche romarin frais 5 g
3 feuilles de laurier 0.4 g
1 1/2 oignons, hachés grossièrement 300 g
3 tiges céleri, coupé en morceaux de 1 cm 220 g
7 1/2 pommes de terre, épluchées et coupées en morceaux de 1 cm 1.5 kg
3 carottes, épluchées et coupées en morceaux de 1 cm 300 g
3 c.à soupe beurre non salé 40 g
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
poivre au goût [facultatif]
3 c.à soupe persil italien frais, haché 16 g

Méthode

  1. Couper le boeuf en cubes d'environ 2 cm de côté, si ce n'est pas déjà fait, les enrober dans la fécule.
  2. Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen-élevé. Ajouter les cubes de viande et les saisir jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés de tous les côtés, 5-6 min. Émincer l'ail et l'ajouter dans la casserole. Y verser le bouillon, la pâte de tomates, le sucre, la sauce Tabasco, le romarin et les feuilles de laurier. Bien remuer le tout et porter à ébullition, puis baisser le feu à 'moyen-doux', couvrir et mijoter 1 h, en brassant de temps à autre.
  3. Entre-temps, préparer les légumes : Hacher grossièrement l'oignon; Couper le céleri en morceaux d'environ 1 cm d'épaisseur; Éplucher les pommes de terre et les carottes, puis les couper en morceaux d'environ 1 cm de côté.
  4. Faire fondre le beurre à feu moyen dans une autre grande casserole. Ajouter les légumes et les faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés de tous les côtés, soit environ 20 min, en brassant de temps en temps. Transférer les légumes dans le ragoût. Continuer à mijoter, à découvert, jusqu'à ce que la viande et les légumes soient très tendres, soit environ 40 min. Retirer les feuilles de laurier et les branches de romarin, saupoudrer de persil haché et servir.
(*) Si le ragoût est trop liquide, on peut enlever l'excédent de bouillon et le servir séparément en soupe.

Observations

On peut cuire ce ragoût quelques jours à l'avance et le réchauffer au moment de servir.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (550g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

600

Lipides

21 g

33 %

Saturés 7.2 g
+ Trans 0.7 g

39 %

Cholestérol

90 mg

Sodium

580 mg

24 %

Glucides

67 g

22 %

Fibres

7 g

27 %

Sucres

8 g

Glucides nets

60 g

Protéines

36 g

Vitamine A

85 %

Vitamine C

63 %

Calcium

7 %

Fer

32 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 4 ¼ portions
Produits céréaliers : ½ portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 portions

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Vitamine B2, Vitamine E
Source de  :
Calcium, Vitamine D
Faible  :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Légumes 2
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 4
Autres aliments 0

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Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives