Salade de légumes et maquereau

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Peu coûteux et facile à apprêter, le maquereau est l'un des poissons les plus riches en oméga-3.

Préparation : 15 min Cuisson : 15 min
400 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Enfants contents
  • Diabète

Ingrédients

2 pommes de terre, épluchées et coupées en moitiés 400 g
1/2 tasse haricots verts/fèves vertes 50 g
1 tomates, coupées en dés 120 g
120 g maquereau en conserve
3 c.à soupe Vinaigrette Classique 45 mL
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
poivre au goût [facultatif]

Méthode

  1. Préparer les légumes: Peler les pommes de terre et les couper en moitiés; couper et éliminer les extrémités des haricots. Selon la technique de cuisson préférée, placer les légumes soit dans un panier perforé pour les cuire à la vapeur, soit dans une marmite d'eau salée pour les bouillir. Laisser tiédir les légumes quelques minutes pour faciliter la manipulation. Les couper ensuite en petits morceaux et les mettre dans un saladier.
  2. Ajouter les tomates dans le saladier. Égoutter les filets de maquereau et les ajouter à la salade.
  3. Assaisonner avec la Vinaigrette classique. Saler et poivrer au goût. Bien mélanger et servir.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (310g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

400

Lipides

21 g

32 %

Saturés 3.4 g
+ Trans 0 g

17 %

Cholestérol

50 mg

Sodium

280 mg

12 %

Glucides

38 g

13 %

Fibres

4 g

15 %

Sucres

3 g

Glucides nets

34 g

Protéines

18 g

Vitamine A

28 %

Vitamine C

41 %

Calcium

16 %

Fer

16 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 ¾ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¾ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Magnésium, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Folacine, Manganèse, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine C
Source de  :
Fibres, Oméga-3, Vitamine B2, Zinc

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses 3 ½

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